Avge nyårslöften: SMART och belöningssystem

Högtider

Linda Crampton tycker om att skriva om sätt att hålla beslut och behålla en positiv attityd. Hon delar med sig av tips som hon har funnit hjälpsamma.

Det nya året är en traditionell tid för nya början och nya beslut

dee, via morguefile.com, morgueFil gratis licens

Dags för en ny början

För många av oss verkar det nya året som en underbar möjlighet för en nystart. Det är en uppmuntrande tid att avsluta destruktiva beteenden och börja hjälpsamma, även om vi har misslyckats med detta tidigare. 88 % av nyårslöften misslyckas dock, enligt en undersökning gjord av psykologen Richard Wiseman. Med sådana här odds kan det verka som att det inte är någon mening med att försöka ändra våra vanor den 1 januari. Lyckligtvis ger psykologer och andra beteendeexperter några användbara förslag för att förbättra vår chans att lyckas, vilket gör att vi kan hålla en lösning till en lönsam framtid.

Bra mål kräver eftertanke och forskning. Att vakna upp den 1 januari och omedelbart ta nya beslut för det kommande året är inte det bästa sättet att förändra vårt beteende. SMART-systemet är en metod för att formulera mål. Det kräver lite tid att sätta upp, men det är ofta mycket värt besväret.

Att äta svartögda ärtor på nyårsdagen tros ge lycka i vissa delar av världen, till exempel i södra USA.

Toby Hudson, via Wikimedia Commons, CC BY-SA 3.0-licens

Gör SMARTA upplösningar

SMART-systemet för att skapa resolutioner är baserat på arbetet av psykologerna Edwin Locke och Gary Latham. De utförde forskning kring målsättning och motivation i en företagsmiljö. Deras forskning har också tillämpats på personliga mål, som nyårslöften.

Ordet SMART är en akronym som används för att hjälpa människor att komma ihåg riktlinjerna för att skapa praktiska mål. Enligt dessa riktlinjer bör resolutioner vara:

• S specifik
• M mätbara
• TILL uppnås
• R ealistiska
• T Namnbunden

En SMART upplösning är inte ett grundläggande uttalande eller önskan; det är en tydlig väg till framgång.

— Obesity Action Coalition (OAC)

Gör specifika resolutioner

En resolution bör vara specifik istället för generell för att ha bästa chans att lyckas. Till exempel, 'Jag kommer att gå ner fem pund senast den 31 januari' är ett bättre mål än 'Jag kommer att gå ner i vikt nästa år'. På samma sätt är 'Jag kommer att spendera totalt två timmar som volontär på matbanken i januari' ett bättre mål än 'Jag ska hjälpa andra'.

För att skapa ett specifikt mål bör en person dela upp ett generellt mål i mindre och mer hanterbara bitar. Att ha en mer specifik lösning gör det lättare att utforma en handlingsplan. En allmän eller vag upplösning kan vara överväldigande.

Vissa människor siktar på att gå ner i vikt under det nya året.

clarita, via morguefile.com, morgueFil gratis licens

Skapa mätbara mål

Att gå ner en viss mängd vikt eller arbeta under en viss tid är bra mål eftersom de är mätbara. Att mäta en prestation objektivt är ett utmärkt sätt att bedöma framsteg för att nå ett mål.

Mätning kräver att man registrerar numeriska data, såsom mängden av ett ämne, antalet gånger något görs eller hur lång tid en åtgärd utförs.

Om resultatet av en upplösning inte kan mätas och bedöms subjektivt, är det svårare att avgöra om upplösningen har varit framgångsrik. Till exempel, om ett mål är vagt som 'att komma i form', hur avgör vi om vi är 'i form'? Vilka kriterier ska vi använda för att avgöra om målet är uppfyllt?

'Jag kommer att klättra uppför backen vid mitt hem om femton minuter' kan vara en bra bedömning av att vara i bättre form (förutsatt att det för närvarande tar längre tid att klättra upp för backen) eftersom det är mätbart. Ett ännu kortare tidsmål skulle kunna sättas upp efter att det första uppnåtts, så länge det nya målet är praktiskt.

Att förbättra vilotrycket är ett mätbart mål.

MelSi, via pixabay.com, licens för offentlig egendom

Det är viktigt att komma ihåg att det nya året inte är tänkt att fungera som en katalysator för genomgripande karaktärsförändringar.

— American Psychological Association (APA)

Skapa uppnåeliga och realistiska mål

För många människor är att gå ner fem pund på en månad ett uppnåeligt och realistiskt mål. Detta är dock inte sant för alla. Om en person har en ämnesomsättningsstörning eller sjukdom som får dem att bibehålla eller gå upp i vikt, måste ta en medicin som ger viktökning som biverkning, eller har problem med rörligheten, kan det vara svårt att gå ner i vikt.

Att sänka viktminskningsmålet kan vara lämpligt för vissa människor. Viktminskning kan också ersättas av ett annat träningsmål, som att sänka blodtrycket med en viss mängd. Människor som är mycket ur form eller har medicinska problem bör sätta upp konditionsmål i samarbete med en läkare.

Ett uppnåeligt mål för många människor är att hjälpa en volontärorganisation två timmar i månaden, särskilt som det bara går en halvtimme i veckan. Men för vissa människor är livet för hektiskt för denna ansträngning, eller så kanske de saknar överkomliga transporter eller tid att ta sig till organisationen. Den som vill hjälpa andra behöver tänka på något som de kan engagera sig i, som att donera pengar eller varor lokalt och regelbundet eller göra nyttiga föremål för välgörenhet hemma, som stickade rutor eller filtar.

Vad är så speciellt med nyårslöften?

Realistiska och mätbara upplösningar: Några exempel

Mål	Möjliga problem	Modifierat mål
Jag ska springa ett maraton i mars.	Om du aldrig har sprungit förut är tre månader inte tillräckligt länge för att träna för ett maraton.	Jag ska delta i ett femkilometerslopp i mars och springa hela sträckan.
Jag kommer att klara mig bra i skolan.	Vad betyder 'gör bra'? Hur ska du veta att du har gjort det bra?	Jag kommer att få minst 85% på alla matteprov som jag skriver i januari.
Jag ska träna.	Träningen måste vara regelbunden och av tillräcklig varaktighet för att ha en betydande hälsoeffekt.	Jag kommer att gå i trettio minuter per pass och tre gånger i veckan i januari.
Jag kommer att gå ner i vikt.	Att gå ner ett kilo på ett år är tekniskt sett 'gå ner i vikt'!	Jag kommer att gå ner fem kilo i januari.

Uppnåeliga mål som är utmanande

Även om målen för ett nytt år bör kunna nås, har forskning visat att de fungerar bäst när de är svåra snarare än lätta. Till exempel säger hälsoexperter ofta att att gå ner ett till två kilo i veckan är den bästa metoden för hållbar och hälsosam viktminskning. För en ung och i övrigt frisk vuxen kanske det inte är tillräckligt utmanande att gå ner i vikt. Ett mål som är för enkelt är inte motiverande och kanske inte stimulerar engagemang. Å andra sidan kan ett mål som är för hårt göra att vi misslyckas.

Tanken på utmaning i ett mål är intressant. Även om uppnåbara och realistiska mål förmodligen är den bästa typen för ett nyårslöfte, är de kanske inte den mest effektiva typen när man använder SMART-systemet i andra situationer. Vissa människor känner att begränsa oss till mål som verkar uppnåbara och realistiska sätter begränsningar för vad vi kan uppnå.

Det fina med mål för ett nytt år är att de kan ändras över tid och göras mer utmanande. Om någon som siktar på att gå ner fem pund i januari upptäcker att de faktiskt går ner åtta pund utan överdriven matrestriktion eller träning, kan förlusten av ytterligare åtta pund bli deras mål i februari.

Simning är ett bra sätt att öka konditionen hos både människor och hundar.

iannnnn, via pixabay.com, licens för offentlig egendom

Ställ in en tidsgräns för upplösningar

Ett år är väldigt lång tid att arbeta mot ett mål. Det är förmodligen bättre att sätta upp ett mål för en månad i taget, eller till och med för en kortare period. Under en lång period kan intresset för den potentiella prestationen och beslutsamheten att lyckas blekna. En kortare period för att nå ett mål kan ge tillfredsställelse och uppmuntran för ytterligare framgång när målet är uppnått. Dessutom, om målet inte uppnås inom den korta tidsperioden som tilldelats, kan personen känna att inte mycket tid har gått förlorad och att det är värt att försöka igen eller ändra sin plan.

Det är viktigt att vi inte blir avskräckta om vi upplever ett bakslag i våra framsteg mot ett mål. Motgångar är vanliga, så hur vi hanterar dem är viktigt. Att återgå till vår plan för att nå ett mål kan leda till framgång även om våra framsteg tillfälligt spårade ur.

Sprid besluten under hela året

Att förändra vårt beteende är ett hårt jobb för de flesta av oss. Vissa forskare säger att eftersom det är så svårt att ändra en aspekt av vårt beteende, är det ingen mening att skapa flera nyårslöften. Istället bör vi fatta en lösning i taget. Först när vi har uppnått ett mål bör vi göra ett annat.

Medan 1 januari eller nyårsdagen är en traditionell dag för att göra löften i många kulturer, kan de göras när som helst på året. Men att göra en resolution på en festivaldag eller en viktig dag i våra liv kan ge resolutionen en speciell innebörd som uppmuntrar oss att ta den på större allvar.

Nyårslöften för hundar och människor

Ändra mål om det behövs eller få hjälp

Ingen ska vara rädd för att ändra ett mål om det är för svårt eller för lätt. Det är dock viktigt att vara ärlig mot dig själv innan du ändrar ett mål. Misslyckades du med ditt mål för att det var orealistiskt eller för att din viljestyrka var svag? Försökte du hårt men misslyckades för att du behövde hjälp? Ska du söka den hjälp du behöver för att nå målet istället för att förändra det?

En partiell framgång i en strävan som du tycker är svår kan vara motiverande och underblåsa din beslutsamhet att arbeta hårdare under nästa tidsperiod. Å andra sidan kan det vara demoraliserande eftersom målet inte uppnåddes. Att misslyckas med att uppnå ett mål är en anledning till eftertanke.

Chanserna att lyckas är större när människor kanaliserar sin energi till att bara ändra en aspekt av sitt beteende.

— Richard Wiseman

Att få stöd från någon annan kan vara den saknade delen av pusslet för att nå ett mål.

demontering thanyakij, via pexels.com, licens för offentlig egendom

Sök support

Att arbeta mot ett mål med en annan person kan vara en mycket effektiv strategi för framgång. En vän eller en grupp stödjande personer med liknande mål kan vara oerhört hjälpsamma. Kamratskap och att dela erfarenheter kan vara tröstande. Att få kontakt med andra människor på samma väg och möta samma utmaningar kan vara uppmuntrande. I vissa ansträngningar kan en personlig handledare, rådgivare eller mentor vara till hjälp.

Att visa ett tryckt eller skriftligt mål som en personlig påminnelse eller publicera det så att betrodda familjemedlemmar eller vänner vet om det kan också vara användbara strategier. Att publicera målet i en del av ditt hem som du besöker ofta kan vara en användbar påminnelse för dig och kan uppmuntra ditt engagemang om du vet att andra kan se det. Å andra sidan kan vissa människor vara mer engagerade i att nå ett mål om det hålls privat.

Att läsa artiklar, berättelser eller citat som är personligt inspirerande kan ge värdefullt stöd för att nå ett mål. Vissa aktiviteter kan göra detsamma, till exempel sådana som är relaterade till andlig eller religiös övertygelse.

Ledtrådar, beteenden och belöningar

Vissa psykologer rekommenderar en annan eller en ytterligare teknik relaterad till att avsluta dåliga vanor och börja med bra. Till exempel, om någon äter en daglig godisbar och vill avsluta vanan, rekommenderas det ibland att de registrerar information relaterad till händelsen. Målet är att identifiera signalen, beteendet som det utlöser och den efterföljande belöningen som personen upplever och sedan förändra händelsekedjan på ett hälsosamt sätt.

För att bestämma signalen för beteendet bör godisätaren under en vecka spela in:

• tiden på dygnet då de bestämde sig för att köpa en godisbar
• platsen
• vad de gjorde precis innan de bestämde sig för att äta godiset
• hur de kände sig då

Kanske kan händelserna som ledde till godissuget (köet) ändras. Om detta inte är möjligt bör personen försöka skaffa något hälsosammare än en godiskaka (beteendet) för att få en belöning eller kompensation för vad de gör eller känner.

Om att få en hälsosammare mat eller dryck ges en rättvis rättegång och inte är tillfredsställande som belöning, bör ett annat beteende prövas tills en framgångsrik belöning hittas. Det rekommenderas att ett nytt beteende prövas i en vecka innan beslutet att belöningen som det ger är otillfredsställande fattas.

Liksom SMART-systemet kan rutinen som beskrivs ovan vara effektivare än att bara besluta sig för att sluta äta en daglig godisbit, även om det kan ta längre tid.

Registrera dina framsteg

Att registrera händelser i ditt liv och dina framsteg i att ändra beteende i en dagbok kan vara användbart. Det kan inte bara ge dig en känsla av prestation utan också göra det möjligt för dig att lägga märke till stötestenarna på din resa och möjligen hjälpa dig att undvika dem.

Att undersöka andra faktorer i ditt dagliga liv utöver dina försök att uppnå ett mål kan visa dig relationer som du kanske aldrig har märkt förut. Till exempel, som i exemplet som beskrivs ovan, kan du upptäcka att du tenderar att äta söt mat i specifika situationer. Observationer som denna kan vara värdefulla i processen att ändra beteende.

Fira din framgång

Att uppnå ett mål är en bra anledning till ett firande! Firandet ska vara något som du älskar att göra men som inte ska vara destruktivt för ditt mål. Om du har vant dig vid att följa en hälsosam kost, till exempel, skulle en gigantisk portion av en kaloririk mat inte vara den bästa belöningen.

När du har uppnått ett mål är det viktigt att behålla din framgång. Det kan vara nedslående att nå ett mål – som att gå ner en viss mängd vikt – och sedan ångra framgången genom att återgå till ett oönskat tillstånd. Att välja nya belöningar att njuta av med jämna mellanrum eller skapa nya mål kan hjälpa till att förhindra denna situation. Den bästa lösningen av allt är att ett hjälpsamt beteende blir en trevlig vana. Det här kan ta ett tag, men det är ett bra sätt att behålla ett nyårslöfte.

Referenser

• Nyårslöfteprojekt utförd av psykologen Richard Wiseman
• Gör din Nyårslöfte sticka från American Psychological Association
• Tips för bryta en dålig vana från Psychology Today

Detta innehåll är korrekt och sant enligt författarens bästa kunskap och är inte avsett att ersätta formella och individualiserade råd från en kvalificerad professionell.