Hur förblir man lugn när man är arg?

Självförbättring

Ilska är en känsla som vi alla upplever i olika grad varje dag i våra liv. Vissa har lärt sig att hålla det under kontroll, medan många är benägna att få våldsamma utbrott, och de flesta av resten faller någonstans i mitten.

Vissa säger att det är bra att släppa ut ångan i helheten. Och att internalisera känslan kan så småningom orsaka allvarlig skada, både fysiskt och mentalt.

Betyder detta att det är lösningen att slå ut? Hur kommer detta att påverka personen och omgivningen?

Är det inte bättre att förebygga än att begränsa det? Vilka är de andra alternativen för att hantera ilska?

Den här artikeln tar en djupgående titt på den viktigaste av alla frågor – hur håller man sig kall när man är arg?

Att vara arg, eller inte vara, det är frågan

När man analyserar ilskehanteringsstrategier är en av de första frågorna som dyker upp i sinnet om det är bättre att ge efter för sina känslor och vara arg eller träna sitt sinne att hålla sig lugnt. Det finns starka förespråkare för båda argumentationslinjerna.

Mellan scenarierna – att bli arg men innehålla utbrottet och anta strategier för att lindra ilska – vilket är det bästa alternativet?

Helst är att inte kunna känna sig arg den perfekta lösningen. Men är det möjligt att träna för alla? Kanske behöver du vara en Buddha eller Kristus för att kunna förbli oberörd av denna starka känsla. Är det så?

Kan en vanlig person som du eller jag lära sig att hantera ilska på ett värdigt sätt? Är ilska en sund känsla?

Frågor om detta ämne är många. Och så är de olika åsikterna om att hantera ilska frågor.

En sak är säker. Ilska är en hälsosam mänsklig känsla. Det är helt normalt att känna sig arg. Det finns ingen anledning att skämmas för det. Men hur vi ska hantera känslorna är vad vi behöver diskutera. Hur vi uttrycker denna känsla är det som gör skillnaden.

Det finns två sätt att hantera ilska. Den första metoden är att träna ditt sinne att behandla det precis som alla andra känslor och inte låta det gå över styr. På så sätt kommer du fortfarande att känna ilskan men intensiteten blir mindre eller minimal.

Den andra metoden går ut på att hitta sätt att begränsa utbrotten trots att man känner ilska i full kraft. Och det betyder att inte dunka huvudet i väggen eller skrika i kudden!

Låt oss utforska både förebyggande och inneslutningstekniker för att hantera ilska.

Att förebygga är bättre än att bota

Har du någonsin undrat hur vissa människor förblir opåverkade av yttre irriterande ämnen? De verkar inte bli arga alls. Det är som om känslan har gått förbi dem. Vi tenderar att kalla dem Buddha för deras jämlika beteende.

Hur klarar de det? Är detta beteende en inneboende egenskap eller erhålls genom övning?

Hur vi hanterar ilska beror på vår uppväxt och miljö. Allt är inte förlorat om du har problem med att hantera ilska. Genom att anamma rätt tekniker kan du skala ner intensiteten i känslan.

Detta är lättare sagt än gjort. Sann. Det är dock ingen skada att försöka, vare sig det är framgångsrikt eller inte, effektivt eller inte. Även om det inte är allas kopp te är de värda att fortsätta eftersom de är oerhört givande.

Det första steget i ilskahantering är självacceptans av problemet.

När du har erkänt för dig själv att du har ett problem och du vill arbeta för att hitta en lösning, är det halva striden vunnen.

De som har problem med ilska tenderar att skylla på andra eller omständigheter för att de tappat känslan. Felet ligger alltid hos någon eller någon situation för ditt beteende. Det är aldrig ditt fel.

Så, nästa steg är att stoppa skuldspelet och acceptera äganderätten till ditt beteende. När detta är gjort är du redo att prova någon av strategierna för att hantera ilska. Dessa strategier måste göras till en del av ditt beteende.

Identifiera triggers

Orättvisa, respektlöshet, kränkande språk, känslan av hot eller maktlöshet är några av de vanligaste triggerna för ilska, även om det skiljer sig från person till person. De som är benägna att drabbas av ilska upplever att de slår ut även av mycket mindre anledningar som långa köer, tung trafik, sarkastiska kommentarer eller när de helt enkelt är för trötta.

När du har för vana att tappa modet ofta och vill ändra på det, måste du följa och katalogisera dina ilskeutbrott för att identifiera triggers.

När du är medveten om vad som tickar på dig bör du planera dina aktiviteter för att undvika dem, om möjligt. Som att undvika rusningstid för resor, hålla sig borta från människor som irriterar dig.

Bara detta kanske inte är effektivt eftersom inte alla triggers kan undvikas eller så kan det bara fördröja utbrottet. I kombination med andra taktiker kan identifiera och undvika triggers hjälpa till att få din ilska under kontroll.

Bedöm din ilska

Hur ser du på dina problem med ilska? Ser du dem som bra eller dåliga egenskaper? Tycker du att de är användbara eller skadliga?

Din ilska kan få positiva konsekvenser i vissa fall. Till exempel, om du blir arg när du bevittnar orättvisa mot dig själv eller andra eller när du hamnar i ohälsosamma situationer, kan din ilska vara till nytta.

Du kanske använder din ilska för att bygga upp modet att ta ställning, kämpa mot orättvisor och göra förändringen.

I sådana fall måste situationerna förändras snarare än din ilska. Missbruksrelationer och giftiga vänskaper är exempel.

Men om din ilska inte gynnar någon, inte ens dig själv, och resulterar i sårad överallt, kan det betraktas som en negativ egenskap. Du kanske till och med inser de negativa konsekvenserna av ditt agerande när du svalnar.

Som att känna sig skyldig och utom kontroll och ångra dina handlingar och ord senare. Om detta är situationen måste du arbeta med dina ilskaproblem och få dem under kontroll.

Avvärja utbrott

Om du kan känna igen varningstecknen och förutse uppkomsten av ilska kan du kanske avleda oönskade episoder i tid. Detta skulle vara särskilt användbart för dem som snabbt lugnar sig.

Några av de vanligaste varningssignalerna är förhöjda hjärtslag, andnöd, rodnad känsla eller sammanbitning av tänder eller knytnävar. Du kanske märker att omgivningen blir suddiga eller att ditt sinne rasar eller att dina tankar blir vaga och otydliga.

Tecknen kan skilja sig, men du kanske kan identifiera dem genom att hålla noga uppsikt över dig själv under en period. Att känna igen varningsskyltarna ger dig en chans att undvika oönskade händelser. Bara genom att ta bort dig själv från scenen eller ta ett djupt andetag kan du kanske stoppa dig själv från att göra eller säga saker som du kan ångra senare.

Snacka ut det

Om stress förvärrar ditt beteende har det visat sig vara till hjälp att prata om det. Helst måste den vara en villig lyssnare medan du ventilerar din ilska och ger råd om det behövs.

En chans att sätta ord på dina känslor kan hjälpa dig att lugna ner dig. Men att överdriva detta tenderar att slå tillbaka. Att ventilera din ilska för ofta eller göra det på fel sätt kan sluta göra dig argare.

Det finns en missuppfattning att få ut din ilska kan hjälpa till att lösa problemet. Detta inkluderar att kasta raserianfall eller bryta saker när du är upprörd. Nyligen genomförda studier har visat att detta förvärrar problemet snarare än att lösa det. Så det är viktigt att använda denna hanteringsmekanism med försiktighet.

Samtalet måste kanaliseras i en positiv riktning och syfta till att hitta en lösning eller sätt att undvika utbrott eller minska din ilska. Att använda andra som bollplank för ofta kan leda till att vänskapen förstörs. Istället kan du använda dem för att distrahera dig från frågan och prata om andra ämnen.

Undvik att fundera på frågan

Efter ett upprörande avsnitt är det vanligt att man idisslar det. Tänk på hur orättvist det hela var. Att omhacka avsnittet kommer garanterat att göra dig argare och därför bäst undvikas.

Istället för att spela om scenen i ditt sinne bör du träna ditt sinne att distrahera sig själv varje gång tanken dyker upp. Att byta kanal kan hjälpa dig att lugna ner dig.

Det är inte alltid lätt att stoppa ditt sinne från att tänka på något, särskilt en nyligen traumatisk upplevelse. Detta kan uppnås genom att engagera dig i någon vardaglig aktivitet. Till exempel att städa eller göra om huset, arbeta i trädgården eller umgås med barn.

Att engagera sig i dessa aktiviteter kommer att hålla ditt sinne sysselsatt och hjälpa dig att undvika att tänka på den upprörande episoden.

Kanalisera dina tankar

Dina tankar kan hjälpa dig att lugna ner dig eller lägga bränsle på elden och göra dig argare. Varje gång du börjar tänka i banorna är detta orättvist eller jag orkar inte längre, byt kanal. Annars kommer det att förvärra ilskan.

Styr istället dina tankar till något liknande det kommer att bli okej eller jag är ok, eller behåll mig lugn . Att upprepa dem som ett mantra kan hjälpa till att avvärja oönskade tankar och minska ilska.

Ett annat tillvägagångssätt är att tänka på fakta snarare än vaga teorier. När du tänker rationellt kommer du att känna att du lugnar ner dig och ilskan försvinner.

Använd avslappningstekniker

Avslappningsövningar för sinne och kropp kan minska ilska i stor utsträckning. Andningsövningar och massage kan hjälpa till att lindra stress i kroppen. Meditation och andra mentala övningar kan hjälpa dig att hålla dig lugn.

Vissa människor tycker att de är fördelaktiga utan någon extra ansträngning, men för de flesta kräver det mental konditionering för att göra dem effektiva. Med övning kan du göra dem till din felsäkra strategi för ilskahantering.

Identifiera den underliggande känslan

Vanligtvis är ilska en biprodukt av andra negativa tankar plågar ditt sinne. Såsom sorg, besvikelse eller förlägenhet. Ilska fungerar som en sköld för att maskera andra plågsamma känslor. Att bli arg är ett sätt många använder för att undvika att konfrontera dessa känslor.

När någon ger dig sin ärliga åsikt som inte är gratis, kan du slå ut som ett sätt att maskera din förlägenhet. Du motiverar din reaktion genom att tro att individen är partisk och orättvis och att kritiken därför är obefogad. Du skulle kunna dölja din pinsamhet över att bli avslöjad av ditt arga utbrott.

Men vad uppnår din ilska? Den här personen är ärlig mot dig men andra kanske tänker likadant utan att låta dig veta det. Genom att erkänna och acceptera den underliggande känslan och ta itu med den kan du avvärja ilskan.

Arga reaktioner i sådana situationer åstadkommer inget annat än att skada relationer.

Ha kylpaketet till hands

Har du märkt att när du är arg kan vissa saker hjälpa dig att lugna ner dig? Dessa involverar dina känsel-, luktsinne, syn, smak och hörsel som en mjuk och fluffig krambar kudde, doftljus, porträtt av ett lugnt landskap, ditt favoritmellanmål eller lugnande musik.

Att ha dem till hands kan hjälpa dig att undvika att bli arg i stor utsträckning. Se till att du har de bärbara med dig hela tiden.

Få hjälp

Sist men inte minst är att söka professionell hjälp. Även efter att ha provat metoder för att hålla humöret under kontroll, om du inte lyckas och du känner att det går över styr, bör du få professionell hjälp innan det förstör ditt liv och din omgivning. Ilska kan vara en biprodukt av vissa psykiska problem.

Depressiva störningar kan leda till många beteendesymtom inklusive irritabilitet och ilska. Posttraumatiskt stressyndrom eller PTSD leder till känslan av att vara på kanten, nedtonad och/eller irriterad. Någon som lider av PTSD blir lätt provocerad och ilskan blir mer intensiv. Arga utbrott är vanliga symtom på sjukdomen.

Du kan börja med att prata om dina ilskaproblem med din läkare, beskriva ditt humör och ditt beteende. Efter att ha uteslutit och/eller löst eventuella relaterade fysiska hälsoproblem, kan du hänvisas till en mentalvårdspersonal för en utvärdering.

Beroende på ditt problem och dess intensitet kan du behöva genomgå terapisessioner och/eller ilskehanteringskurser.

8 sätt att lugna ner sig när du är arg

De flesta människor med problem med ilska är övertygade om att det är den bästa lösningen att släppa ut den. Arga utbrott används som ett medel för att få som de vill. Aggressivt beteende som att skrika och smälla används för att få andra att följa krav.

Även om ett sådant beteende tjänar syftet på kort sikt är dess långsiktiga konsekvenser förödande. Dina handlingar och ord kan orsaka allvarliga och långvariga skador på relationer. Det kan till och med leda till att det slutar i förtid.

Om du använder ilska som ett verktyg för att få saker gjorda eller få andra att följa, är det dags att du utvärderar dess för- och nackdelar. Du måste inse att något du vinner genom att fysiskt och känslomässigt misshandla andra inte kommer att fungera på lång sikt.

Om du har problem med ilska är det hög tid att du ändrar din strategi och antar ett hälsosammare beteende. Det kanske inte är lätt att ändra och det kan ta tid innan resultaten blir tydliga. Men du måste börja.

Här är några strategier för att hantera ilska som du kan överväga.

1. Att gå undan

Att ta bort dig själv från scenen kan vara det bästa alternativet för att förhindra raserianfall i vissa situationer. Att fortsätta argumentationen eller till och med din närvaro kan förvärra den redan prekära situationen.

När du känner att samtalet blir för hetsigt eller stämningen blir för stressig, ta en paus eller ta en promenad. Att ta en paus i sådana tider kan hjälpa till att undvika fula scener.

Time-outstrategin kan hjälpa ditt sinne och din kropp att svalna och börja tänka rationellt. Detsamma gäller andra inblandade i situationen.

När du är arg finns det ingen chans till en produktiv konversation. Om det fortsätter kan det bara sluta i en katastrof för alla berörda.

Att kliva undan är inte ett tecken på svaghet eller en ursäkt för att undvika samtal. Efter att du har lugnat ner dig kan du fortsätta diskussionen utan att känna dig upprörd eller stressad. Du kan till och med bestämma dig för ett senare datum eller tidpunkt för att fortsätta konversationen.

2. Ta en rask promenad

På samma sätt som strategin för att kliva undan, kan en rask promenad undvika onödiga konfrontationer. Istället för att bara ta bort dig själv från scenen, går detta ett steg längre och bränner upp energirushen du upplever.

När ilska byggs upp på grund av de bidragande omständigheterna, skulle du ofta känna en okontrollerad energirush. Ilska ökar hjärtfrekvensen, blodtrycket och nivån av energihormoner i kroppen som adrenalin.

Denna ökning av binjurenivån höjer den fysiska styrkan och uthållighetsnivån och sänker smärtkänslan. Kraftig fysisk aktivitet som en rask promenad eller träning kan få dem till en normal nivå.

Inte bara mitt i ett hett samtal, regelbunden fysisk aktivitet kan hjälpa dig att hålla dig kall och undvika fula konfrontationer. Den positiva effekten av träning märks inte bara fysiskt utan visar sig också vara fördelaktigt för den mentala hälsan.

Regelbundna övningar är användbara för att rensa ditt sinne, skärpa dina mentala förmågor och ge dig ett tydligare perspektiv.

3. Djupa andetag

När du är arg, eftersom ditt hjärtslag blir snabbare, tenderar du att ta snabba, ytliga andetag. Om det tillåts fortsätta oavbrutet kan detta förvärra situationen och ilskan når en kokpunkt.

För att undvika att situationen förvärras kan du ta en paus och ta några djupa andetag. Djupa andning innebär att andas genom näsan, fylla magen med luft fullt och långsamt och andas ut som tar dig tid.

Med övning kan du öka varaktigheten av inandning och utandning. Djupa andning har visat sig vara fördelaktigt för att sänka hjärtslag och blodtryck. Detta kommer i slutändan att hjälpa dig att lugna ner dig.

4. Räkna till 10

Eller 20 eller 100 som du finner nödvändigt för att lugna dig själv. Du kan räkna upp eller ner, även om nedräkning är mer användbart eftersom det kräver mer fokus från dig.

Denna enkla urgamla teknik är effektiv i alla slags konfrontationssituationer. Det fungerar genom att flytta ditt fokus till att räkna, och därigenom sänka ditt hjärtslag och lugna dig.

5. Slappna av i musklerna

Uppbyggnaden av ilska gör att dina muskler spänns, vilket gör dem stela och stela, vilket förhindrar att musklerna slappnar av normalt. Detta händer som reaktion på frisättningen av stresshormoner, adrenalin och kortisol. Din kropp förbereder sig för en kamp eller flykt-respons.

Dina muskler skulle vara så spända att dina axlar skulle vara oflexibla och låsta. Släpp axlarna som ett första steg. Detta kan bryta dödläget och förhindra att situationen förvärras.

I kombination med andningsövningar kan muskeluppslappnande tekniker som progressiv muskelavslappning hjälpa dig att lugna ner dig och undvika konflikter som kan undvikas.

6. Låt det inte stuva

När något eller någon gör dig arg, kommer grubblande över ämnet att leda till att problemet förvärras. Om du fortsätter att tänka och oroa dig för det kommer det garanterat att göra det värre. Att stuva på ämnet utan att vidta åtgärder kan vara ödesdigert.

Gör något åt det istället.

Hitta ett sätt att lösa problemet och agera på det. Fördelen är dubbel. Att göra vad som helst är en distraktion och hjälper dig att lugna ner dig. Utöver det kan din åtgärd lindra situationen.

7. Tappa inte bort det

Tappar du humöret så tappar du. Oavsett vem som har rätt och vem som har fel. När du börjar höja din röst får det dig att se ut som den onde. Oavsett vad du gör eller säger senare, kan dina arga ord inte tas tillbaka och det kommer att lämna ett permanent ärr på förhållandet.

När du inser att du kommer att tappa humöret, ta en paus och gör något för att lugna dig. Gå en promenad, ta några djupa andetag eller räkna till 20. När du har lugnat ner dig och känner dig redo fortsätter du samtalet.

8. Kontrollera din första impuls

Om du har en historia av arga utbrott, är din reflexrespons troligen inte trevlig eller acceptabel. De instinktiva reaktionerna är ofta irrationella, överdrivet aggressiva och skadliga. När du svalkar dig kommer du att ångra dina handlingar och ord.

Gör det inte värre genom att ge efter för ditt första svar. Tricket är att lära sig att kontrollera din första reaktion och ge dig själv en chans att lugna ner dig.

Att lära sig konsten att hantera ilska

Sluta använda ilska som ett verktyg

Använder du ilska som ett medel för att åstadkomma något som att få fram din poäng eller få andra att stå på din linje, eller som ett känslomässigt vapen?

Din uppvisning av ilska kan inte åstadkomma något annat än att skrämma andra eller göra dem arga. Det är hög tid att du slutar med det och hittar andra sätt att kommunicera.

Öva empati

Detta innebär att du kommer in i den andra personens sinne och förstår deras syn på frågan och upplever deras problem. Denna mentala rollspelsövning kan erbjuda ett annat perspektiv än ditt och hjälpa dig att hitta en lösning.

Det finns många metoder för att öva empati. Visualisering är en av de populära metoderna. Att skriva ner det i form av en berättelse från den andra personens perspektiv eller berätta detsamma för en vän är andra sätt att omfamna empati.

Acceptera dessa universella sanningar

Även om det är svårt att generalisera, följer mänskligt beteende vissa mönster, särskilt i stressiga och konfronterande situationer.

Handlingarna och orden bygger på tron att de är sanna och det rätta.
Oftast är avsikten inte dålig. Människor är inte illvilliga, elaka och/eller rygghuggande.
Människor döljer vanligtvis hur känsliga eller osäkra de känner sig.
De flesta människor är inte bra på att bedöma konsekvenserna av sina handlingar och ord.

Kort sagt, människor är varken perfekta eller ruttna till kärnan; varken änglar eller djävlar. De är bara människor och kämpar för att leva sina liv på bästa möjliga sätt i en komplex värld.

Skjut inte budbäraren

Ofta är din ilska felriktad. Efter en dålig dag på kontoret eller fastnat i trafiken, har du för vana att ventilera din ilska på någon som inte är närstående? Om du är stenhård på att kasta raserianfall, är det minsta du kan göra att se till att det är riktat mot rätt person. Spara de stackars själar som fastnar i korselden.

Att bli arg på fel person är improduktivt eftersom de inte kan göra något åt problemet. Och du tappar ett sympatiskt öra med ditt felriktade utbrott.

Anta inte avsikter

Har du för vana att hitta avsikterna i andras handlingar och ord? När du släpper dig själv för dina missgärningar, kastar du dig över chansen att korsfästa andra. Tycker du inte att det är lite orättvist?

Har du hört talas om Hanlons rakhyvel? Det är en filosofisk rakkniv som säger Tillskriv aldrig illvilja det som kan förklaras adekvat med dumhet.

Varför anta illvilja när andras handlingar kan förklaras av något annat - dumhet, okunnighet eller misstag.

Vanligtvis är det inte andras handlingar som gör dig upprörd, det är avsikten bakom dessa handlingar. Och dessa avsikter är dina antaganden. Tycker du inte att du är partisk och orättvis?

Det är vår naturliga tendens att hitta avsikter i andras handlingar. Du kan dock träna ditt sinne att sluta med denna slösaktiga övning. Med det kan du undvika många konflikter.

Göra och inte göra när du är arg

Om du är benägen att få arga utbrott, följ dessa do's and don'ts för att få vad du vill utan att höja rösten eller tappa känslan.

Ilska gör

Lär dig att vara konkurrenskraftig utan att vara offensiv
Sträva efter dina mål med passion och driv utan skuld
Fortsätt arbeta för att förverkliga dina drömmar utan distraktioner
Lär dig konsten att direkt kommunicera utan tvetydighet
Berätta vad du tycker utan att dölja dina sanna känslor
Var ståndaktig och beslutsam, eftersom det är en positiv egenskap

Ilska gör det inte

Undvik fientlighet och konfrontation, eftersom det är improduktivt
Låt inte intensiteten i dina känslor övermanna dina handlingar
Ta inte förhastade beslut. Ge dig själv och andra en andra chans
Belasta inte andra med din strävan efter perfektion
Lägg inte dina idéer och åsikter över andra
Var inte bossig och beordra andra runt

Slutsats

Ilska kommer ut som mild irritation till intensiv ilska hos olika människor. Vanligtvis nedflyttad som en negativ känsla , ilska kan vara bra om den kanaliseras i rätt riktning. Det är ilska som får dig att stå upp för de misshandlade och nedtryckta eller till och med leda till stora sociala rörelser som kan förändra samhällets kurs.

Ilska blir negativ när den känns för ofta, för intensivt, uttrycks på ohälsosamma sätt eller internaliseras. Detta kan påverka det fysiska, mentala och sociala välbefinnandet hos personen och de i den närmaste kretsen.

Varje individ måste hitta det bästa sättet att hantera ilska. Ilskahanteringsstrategier kan hjälpa dig att hitta hälsosamma sätt att uttrycka en av de mest diskuterade känslorna.