Exakt hur man hittar glädje idag - och varje dag

Hälsa

 hund som leker i gräs Getty Images

Spoiler alert: Det senaste året har varit utmanande för nästan alla - minst sagt. Så om du har svårare hitta positivitet och glädje, du är inte ensam. Faktiskt, en färsk undersökning från University of Chicago fann att lycka bland amerikaner hade sjunkit till ett femtioårs låg.

Relaterade berättelser 14 sätt att bli lyckligare just nu Hur man blir en mer positiv person Hur man äntligen kan koppla av

De goda nyheterna? Medan, ja, en bra bit av lycka är påverkas av genetik och oavsett om dina grundläggande behov tillgodoses (som säkerhet, skydd och mat), finns det också mycket du kan göra för att få tillbaka din glädje , även under svåra, svåra tider, säger Sonja Lyubomirsky , Doktor, professor i psykologi vid University of California, Riverside. 'Du kan absolut förbättra din lycksalighetsnivå - så länge du är villig att lägga ansträngningen på det', säger hon. 'Om du ständigt påminner dig själv om att göra små saker, som att titta på livets ljusa sida, så småningom kommer dessa vanor att bli inblandade.'

Ännu bättre: Genom att lägga till mer glädje i din dagliga rutin kan du också förbättra ditt allmänna välbefinnande. 'Lycka har två komponenter', säger Lyubomirsky. ”Det första är livstillfredsställelse, vilket är den känslan av att ditt liv går bra. Den andra är upplevelsen av frekventa positiva känslor, som inkluderar stolthet, nyfikenhet, entusiasm, lugn och glädje. ”

Här är de bästa expertgodkända strategierna för hur du kan hitta mer glädje - i ditt arbete och ditt jobb, i ditt hem, i ditt vanliga liv och, ja, även under pandemin - från och med idag.

Starta en konversation med vänner, familjemedlemmar, till och med främlingar.

Bara om du behövde en annan ursäkt för att bjuda in dina flickvänner för vin och ost (även om det är via en virtuell happy hour ) experter är överens om att vi tenderar att vara lyckligare när vi kommer i kontakt med andra människor. ”Social interaktion är det som på ett tillförlitligt sätt ökar människors positiva känslor, oavsett om du är inåtvänd eller utåtriktad” säger Elizabeth Dunn , PhD, professor i psykologi vid University of British Columbia.

Relaterade berättelser Tillägna dessa låtar till dina bästa vänner Hur värd för en virtuell spelkväll 10 tecken du kan vara i ett giftigt vänskap

Faktiskt, en Harvard-studie , som följde samma grupp män i mer än 80 år, fann att det att ha starka personliga kontakter med andra människor var mest direkt korrelerat med övergripande lycka, bättre hälsa och mer nöjdhet. Det är särskilt sant om du omger dig med Lycklig människor: Forskare bakom en longitudinell analys publicerad i BMJ fann att en person är 15% mer benägna att vara lycklig om en vän är lycklig - och att en persons lycka också kan påverka - och påverkas av - deras väns vänner och till och med vännernas vänner. (Behöver du hjälp med att utvidga din sociala krets? Här är några bra råd för hur man får nya vänner som en vuxen.)

Medan nära vänner kan vara den mest uppenbara källan till sociala kontakter, kan till och med till synes triviala möten med den slumpmässiga killen i din hundpark eller kassan i din livsmedelsbutik öka ditt humör. I en studie från 2014 publicerad i Socialpsykologisk och personlighetsvetenskap , Bad Dunn och hennes kollega deltagarna att hämta en dryck från ett lokalt kafé - hälften skulle komma in och gå ut, och hälften skulle göra vänligt småprat med barista. Forskarna fann att människorna som slumpmässigt fick en verklig social interaktion kände sig ungefär 17% lyckligare och mer socialt kopplade.

Gör en glädjelista.

Vad ger dig glädje? Frågan verkar tillräckligt enkel, men när var det sista gången du verkligen övervägde det? Tänker på vad verkligen gör dig lycklig - att umgås med vänner, aspekter av ditt arbete eller kanske något helt annat - kan hjälpa dig att få tid till det som verkligen betyder något. 'Det är ofta lättast att tänka på vad som kan ge oss glädje när vi kommer ihåg tider som vi varit glada tidigare', säger Laurie Santos , Doktor, professor i psykologi vid Yale University. ”Vem var vi med? Vad gjorde vi? Hur kan vi återskapa dessa stunder för att uppleva glädje igen? ”

Relaterade berättelser Dessa tips för egenvård kommer att förändra ditt liv Självvård Citat

Du kan till och med ställa in en digital bildram laddad med foton från de glada ögonblicken, föreslår Michelle Gielan , författare till Broadcasting Lycka: Vetenskapen om att tända och upprätthålla positiv förändring . 'Ett sådant bildspel är en visuell påminnelse om all lycka vi har upplevt och det cementerar de positiva minnena', säger hon. ''

Amazon10-tums digital bildramTakram ram amazon.com$ 159,00 SHOPPA NU

Behöver du lite inspiration? Tänk på Oprahs lista över vad som ger henne glädje. 'Tjänsten, måste jag säga, är min största belöning och ger mig enorm lycka', sa hon i juli 2018-utgåvan av O, Oprah Magazine . ”Min egen bakgård, glödande i solljus eller dimma av dimma från Stilla havet. Varje gång jag tittar på min trädgård får jag en spänning av glädje. Samma sak gäller utsökt mat från min trädgård, rullar i gräset med mina hundar , sitta på verandan med vänner, njuta av en kvällscocktail, dela en måltid, prata böcker med människor som uppskattar bra historier, LOLing (IRL!), ta en morgonvandring, lyxa i ett ångande bad med oljor och ljus, titta på mina söder Afrikanska dotterflickor växer till självsäkra kvinnor och lär ut vad jag har lärt mig och vet att jag är älskad. ”

Ge lite.

Det finns en anledning till att det gamla ordspråket 'det är bättre att ge än att ta emot' har klarat tidens test. Det är faktiskt sant, särskilt när det gäller att odla glädje. När Dunn och hennes kollegor analyserade enkäter från 200 000 vuxna globalt, de hittade att i alla större regioner i världen var människor som gav pengar till välgörenhet lyckligare än de som inte gjorde det - även efter att ha tagit hänsyn till sina egna ekonomiska situationer. Det kan delvis bero på att ge till välgörenhet aktiverar hjärnregioner associerade med njutning, social anslutning och förtroende, enligt en studie från 2006 av National Institutes of Health.

Om du har en stram budget har det att ge bort lite pengar samma effekt på lycka som att ge bort mycket. I en studie överlämnade Dunn och hennes kollegor kuvert med pengar till studenter vid University of British Columbia. Mottagarna fick höra att de skulle spendera pengarna - antingen $ 5 eller $ 20 - i slutet av den dagen antingen på sig själva eller på andra. 'Vi fann att människor som spenderade pengarna på sig själva den dagen inte var lyckligare den kvällen.' Berättade Dunns kollega, Michael Norton Harvard Gazette . ”Men människor som spenderade det på andra var. Pengarna, $ 5 eller $ 20, spelade ingen roll alls. '

Så, vad är viktigt? Var du ger dina pengar. 'Vi har funnit att fördelarna med att ge en spik när du faktiskt har ett fönster in i påverkan du gör och när du känner en känsla av anslutning till folket och orsaken som du hjälper', säger Dunn. Och om du inte är intresserad (eller inte kan) ge ekonomiskt kan du dra samma fördelar genom att göra något trevligt för en person i nöd - även om det bara är ett telefonsamtal för att checka in.

Var ännu snällare.

Att donera till meningsfulla organisationer och orsaker är inte den enda goda gesten som kan öka dina nivåer av glädje. I en studie publicerad i Granskning av allmän psykologi , Bad Lyubomirsky och hennes kollegor högskolestudenter att utföra fem gärningar per vecka under sex veckor. Vissa elever fick i uppdrag att slutföra alla fem akter på en dag, medan andra ombads att göra alla fem akter spridda över veckan. 'Vi upptäckte att när människor utförde tre till fem handlingar av vänlighet om dagen, upplevde de betydande ökningar av lycka', säger Lyubomirsky. ”Och det behövde inte vara en stor gest. Det kan vara nästan vad som helst, från att ge en vän en tur till att låta någon i mataffären komma i kö före dig. ”

Relaterade berättelser Oprah om lagen om vänlighet som förändrade hennes liv 44 Sunshine Citat för att lysa upp din dag Jag skickade 5 vänner dagligen bekräftelser för en vecka

Förutom den frekvens som du gör vänliga handlingar har forskning också visat att det är viktigt att variera själva lagen. En studie från 2005 fann att människor som fullföljde en mängd olika vänliga handlingar uppvisade större ökningar av lycka än de som utförde samma aktivitet om och om igen. För att hjälpa dig att komma igång, här är några förslag: överraska en granne med nybakade godisar, komplimangera den första personen du pratar med varje dag, lämna ett tackbrev till din postbärare, kör ett ärende för en extremt upptagen vän eller familjemedlem, håll hissdörren när du ser någon springa mot den, skicka en fantastisk bok som du just har läst och lämna ett generöst tips till en trevlig servitör.


Lägg till lite färg i ditt hem - och världen.

Kan färger, möbler och dekorationer i vårt hem få oss att känna oss kvantifierat lyckligare? Enligt Ingrid Fetell Lee, en designer och författare till Glad , svaret är ett rungande ja. För mer än ett decennium sedan började Fetell Lee fråga helt främlingar om de konkreta saker som gav dem glädje. Till hennes förvåning kom några svar om och om igen, inklusive konfetti, regnbågar, trädhus, luftballonger, googlyögon, drakar och moln. 'Det var omedelbart klart att det fanns något med ljusa färger', säger Fetell Lee. 'Det verkade som om de översattes till glädje.'

Vetenskaplig forskning håller med om: En studie av nästan 1000 personer över fyra länder fann att de som arbetade i livfulla, färgglada kontor inte bara var mer vaksamma än de som arbetade i tråkigare utrymme utan också var mer glada och vänliga; en annan studie fann att ljusa färger - som rosa och blå - är förknippade med positiva känslor, medan mörka färger - som brunt och svart - associeras med negativa känslor. Därför anser Fetell Lee att lägga till färgstycken är ett av de mest effektiva sätten att utlösa glädje hemma.

Relaterade berättelser 22 trendiga nagelfärger som gör dig sommarklar De bästa målarböckerna för vuxna

Inte redo för ett kungsblått sovrum eller ett gult kök? Fetell Lee har tre ljusa idéer: Måla din ytterdörr med en iögonfallande färg, som korall - vilket är vad Fetell Lee valde för sitt eget hus. 'Det är det sista du ser när du går, det är det första du ser när du kommer hem, och det ger glädje till resten av grannskapet', säger hon. Om du letar efter ett ännu mer idiotsäkert sätt att leka med färg kan du prova att ersätta alla vita ljus i ditt hem mot sådana som kommer i glada nyanser, som gult eller turkos. Du kan också måla baksidan av dina garderober eller skåp med ljusa färger eller roliga mönster. 'Det är ett enkelt sätt att lägga lite överraskning till ditt hem', säger Fetell Lee, som dekorerade sin garderob med ljusgula cabana-ränder. 'Jag kan inte berätta hur många gånger jag har blivit överraskad av dessa ränder - även om det är jag som målade dem!'

Ta dig tid att träna - även om det bara är tio minuter.

Forskning visar att att vara fysiskt högst upp i ditt spel kan också leda till att du är högst upp i ditt spel mentalt. År 2018 publicerades en studie i Journal of Happiness Studies fann att människor som tränade så lite som 10 minuter per vecka tenderade att vara gladare än de som aldrig tränar.

Relaterade berättelser 9 bästa yogaprogram för hemmaträning Den bästa träningen online för nybörjare 20 söta träningsshorts

Även om kopplingen mellan träning och lycka inte verkar vara aktivitetsspecifik, är det fortfarande viktigt att upptäcka vilken typ av träning det fungerar bäst för dig, säger Dunn. Enligt hennes forskning tenderar folk att underskatta de humörsförstärkande fördelarna med kondition eftersom de fokuserar oproportionerligt på den första träningen, vilket i allmänhet kan vara avskräckande (tänk: när du börjar springa och dina muskler fortfarande värms upp). 'Allt du kan göra för att göra upplevelsen roligare kan hjälpa till att kalibrera dina förväntningar igen - och hjälpa dig lättare att inse fördelarna med träning', säger hon.

Vill du verkligen öka ditt spel? Du kan också överväga aktiviteter som görs med andra människor, som att ta en snurrklass - naturligtvis efter pandemin - eller att springa med en vän, föreslår Lyubomirsky. 'Inte bara får du fördelarna med att träna, men du får också fördelarna med att umgås', säger hon. 'Det kan resultera i en extra boost.'

Detta innehåll importeras från {embed-name}. Du kanske kan hitta samma innehåll i ett annat format, eller så kan du hitta mer information på deras webbplats.

Njut av glada stunder, både stora och små.

Vi låter ofta vanliga glada ögonblick - som att dricka din morgon kopp kaffe, andas in den rika doften av ett nytt ljus , lyssna på fåglar som sjunger utanför ditt fönster - passera utan att erkänna hur trevliga de faktiskt är. Men att njuta, vilket är försöket att känna och njuta av våra positiva upplevelser, har visat sig öka lycka, enligt Lyubomirsky. 'Det krävs övning för att verkligen njuta av dessa ögonblick - att inte bli distraherad men vara uppmärksam på dem, särskilt märka hur det känns i din kropp.' säger James Baraz, grundare av Spirit Rock Meditation Center och medförfattare till Uppvaknande glädje: 10 steg till lycka . '' Det är en sak att veta, Jag mår bra just nu. Men det är en helt annan upplevelse att veta, Så här känns det att må bra. '

Relaterade berättelser De bästa doftljusen 10 oväntade fördelar med att smutta på kamomillte 10 stressbubblande bubbelbad

Det skapar inte bara positiva känslor, men det hjälper också till att förstärka dem och få dem att hålla längre. I en studie publicerad i Journal of Positive Psychology deltog deltagarna dagböcker i en månad och registrerade de positiva aktiviteterna de deltog i och hur mycket de gjorde eller inte njöt av dem. De som rapporterade höga nivåer av smaksättning upprätthöll också höga nivåer av lycka oavsett vad resten av dagen gav, medan de som rapporterade låga nivåer av smak behövde många positiva händelser för att vara på gott humör.

Skaffa krukväxter.

Du har nog lagt märke till att växter har en stund. Bläddra igenom Instagram, och chansen är att du kommer att stöta på bilder av rum som är täckta med lummiga vinstockar och små men mäktiga suckulenter. Men fördelarna med att äga inomhusväxter går utöver inredningen (men de är ett enkelt, budgetvänligt sätt att jazz upp i alla rum): En studie publicerad i Tidskrift för fysiologisk antropologi fann att vidröra och lukta inomhusväxter kan minska fysiologisk och psykologisk stress, medan en annan studie publicerades tidigare i år fann att även blotta synen av en inomhusväxt kan minska stress. För att inte tala om att de också kan sänka blodtrycket, öka fokus och koncentration och förbättra luftkvaliteten, säger Fetell Lee

Relaterade berättelser De vackraste suckulenta växttyperna Inomhusväxter för alla platser i ditt hus

Har du inte precis en grön tumme? Här är några av de mest robusta suckulenter , liksom några andra växtvarianter som är (nästan) omöjligt att döda . Du kan också pröva The Sill's Plants for Beginners prenumerationstjänst. Varje månad skickar onlinebutiken dig en anläggning med lågt underhåll, en lerkrukare och instruktioner för hur du ska ta hand om ditt nya grönska.

Eller, ännu bättre ... gå ut.

En hälsosam dos av naturen kan göra dig friskare och lyckligare. ”Att spendera tid i naturen tystnar del av hjärnan som tenderar att gräla och idissla över eventuella problem eller bekymmer, säger Fetell Lee. Förutom att öka den mentala hälsan, visar en stor mängd forskning att det kan utforska din lokala park eller gå genom skogen minska stress , sänka blodtrycket , sänka risken för hjärtsjukdomar och diabetes , samt öka kreativitet , kognition och förväntad livslängd .

Relaterad berättelse Ja, du borde faktiskt komma ut för den promenaden

Dessutom behöver du inte ge dig ut på en halvdagstur för att naturen ska kunna trycka på dig. En studie från 2019 visade att spendera 120 minuter i veckan - eller drygt 17 minuter per dag - att promenera längs en trädkantad bäck eller sitta vid en sjö väsentligt förbättrade människans övergripande känsla av välbefinnande, medan forskning publicerad i Journal of Positive Psychology fann att spendera bara 5 minuter vandring i naturen kommer att öka lycka. Poängen? Varje tid du spenderar ute är ett steg i rätt riktning. (Om du inte kan komma ut, försök att titta på bilder av naturliga miljöer, som bilder av en frodig skog, som kan ge liknande effekter enligt en studie från 2015 .)

Detta innehåll importeras från Instagram. Du kanske kan hitta samma innehåll i ett annat format, eller så kan du hitta mer information på deras webbplats.
Visa det här inlägget på Instagram

Ett inlägg delat av National Park Service (@nationalparkservice)

Var tacksam.

Tacksamhet är inte bara ett koncept som vi bör besöka över kalkon, fyllning och pumpa paj. Det är en praxis som har visats vetenskapligt för att öka din lycka. I en studie från 2003 publicerad i Journal of Personality and Social Psychology deltog deltagarna i att skriva några meningar varje vecka - en grupp skrev om de saker de var tacksamma för, en annan grupp skrev om saker som hade missnöjt dem och en tredje skrev om de händelser som hade påverkat dem utan att betona dem vara positiv eller negativ. Efter tio veckor fann forskare att de som hade tacksamhetstidskrifter var lyckligare och mer optimistiska. ”Eftersom glädje är kopplad till att uppskatta vissa saker, är att räkna dina välsignelser ett enkelt sätt att märka de goda sakerna i ditt liv på ett sätt som kan ge glädje”, säger Santos, som frågar sina elever att föra en tacksamhetsdagbok .

Relaterade berättelser 23 tidskrifter som alltid kommer att motivera dig att skriva Tacksamma citat från dina favoritkändisar

Redo att tacka? Tillbringa fem till tio minuter innan du går ner och skriver ner fem saker som du är tacksam för - från att ha ett jobb som ständigt utmanar dig att komma hem till en nygjord säng - i en anteckning på din telefon, en daglig kalender eller en speciell anteckningsbok . Om du drar nytta av styrka i antal, ta fem minuter varje natt för att dela något du uppskattade den dagen via ett grupp-e-postmeddelande med vänner eller middag med din familj. 'Tacksamhet med andra multiplicerar den positiva effekten', säger Gielan. 'Att lära känna andra genom de små, meningsfulla, underbara delarna av deras liv fördjupar relationer och gnistor daglig glädje.'

Hoppa över negativa nyheter först på morgonen.

Det tar ingen vetenskapsmännen att veta att se eller höra negativa nyhetssändningar kan ha en omedelbar effekt på din stressnivå. Men hur kraftfull är den? I en studie utförd av Gielan , Arianna Huffington och forskare vid Institute for Applied Positive Research, deltagarna ombads att se antingen tre minuter med negativa nyheter före klockan 10 eller tre minuter med positiva, lösningsfokuserade nyheter. 'När du utsätts för bara tre minuter med negativa nyheter först på morgonen, har du en 27 procent högre sannolikhet att rapportera att du hade en dålig dag sex till åtta timmar senare', berättade Gielan Washington Post . ”Vi förväntade oss att folk skulle rapportera att de var olyckligare de närmaste minuterna efter att ha sett negativa nyheter. Men vi förväntade oss inte att det skulle ha en sådan bestående effekt sex till åtta timmar senare. ”

Detta innehåll importeras från Instagram. Du kanske kan hitta samma innehåll i ett annat format, eller så kan du hitta mer information på deras webbplats.
Visa det här inlägget på Instagram

Ett inlägg som delas av Good News (@tanksgoodnews)

Här är några sätt du kan minska på det negativa bruset: För att undvika att vakna upp till en bråk av nyhetsvarningar, stäng av push-meddelanden till din telefon eller e-post; istället för att laga frukost medan du lyssnar på pratradio eller tittar på nätverksnyheter kan du ställa in en av dessa motiverande podcasts ; och under din pendling till jobbet, bläddra igenom Instagram-konton tillägnad positiva nyheter (vi rekommenderar @tanksgoodnews och @goodnews_movement ), snarare än dagens rubriker.

Om du har medel, investera i tidsbesparande tjänster.

Pengar kan inte köpa lycka, eller hur? Enligt vissa undersökningar beror det på hur du spenderar det. A studie publicerad i Proceedings of the National Academy of Sciences upptäckte att när människor spenderade pengar på tidsbesparande tjänster - att betala för livsmedelsleverans, anställa en städare, använda ett gräsmattaföretag - upplevde de en ökning av lycka och övergripande livstillfredsställelse. 'Även om köptid kan fungera som en buffert mot det dagliga trycket i vardagen, är det få som gör det även när de har råd med det', sa Dunn i en pressmeddelande . ”Många undersökningar har visat att människor har nytta av att köpa sig in i trevliga upplevelser, men vår forskning tyder på att människor också bör överväga att köpa sig ur obehagliga upplevelser.”

Tillbringa sedan några extra minuter med att rensa tankarna.

Om du inte är säker på hur du får ut det mesta av din nyfunna fritid kan du överväga meditation som har visats öka positiva känslor , minska stress och ångest , förbättra din immunfunktion och förbättra känslor av medkänsla . ”Vi oroar oss för att vara lycklig är självisk”, säger Emma Seppälä, doktor, vetenskapsdirektör för Stanford Center for Compassion and Altruism Research and Education. 'Men att ta hand om dig själv ökar inte bara din egen lycka utan det leder också till mer framgång i din karriär och relationer.' För hjälp med att starta din meditationsövning, kolla in dessa tips från Black Girl in Om's Lauren Ash , liksom vår lista över de bästa meditationsapparna där ute just nu.

Detta innehåll skapas och underhålls av en tredje part och importeras till den här sidan för att hjälpa användare att tillhandahålla sina e-postadresser. Du kanske kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io Annons - Fortsätt läsa nedan