29 tips för egenvård för att öka din mentala hälsa

Hälsa

Getty Images

Mellan föräldraskap under pandemin, navigering av provisoriska arbetsrum hemifrån och hantering av otroligt höga arbetslösheter har det senaste året (och förändring!) Gett oss många anledningar att känna oss oroliga, stressade och deprimerade - vilket är exakt Varför egenvård har aldrig varit viktigare för kvinnor, män, barn, tonåringar, föräldrar, lärare, studenter och, ja, nästan alla.

Fördelarna med att fokusera på självmedvetenhet - att ställa in sig i kroppen och ta sig tid att närma den ordentligt - är djupgående: Det är inte bara viktigt för din mentala hälsa att anta självvårdstips i din rutin. forskning föreslår att ju mer vi utövar egenvård, desto mer mer självsäker , kreativa och produktiva vi är . För att inte tala om att vi också uppleva mer glädje , göra bättre beslut , bygg starkare relationer och kommunicera mer effektivt .

Ännu bättre? Det finns inte ett perfekt, korrekt eller bästa sätt att närma sig din egenvårdsrutin. Hälsa och mental hälsa handlar om vad du än behöver känner mig lyckligare eller mer avslappnad . För vissa människor betyder det att titta på en rom-com medan du tar ett bubbelbad och dricker ett glas Cabernet Sauvignon . För andra kan det vara att piska upp en eftergiven efterrätt, skjuta upp en yoga-app , checkar in med en terapeut online , går för en solo promenad runt grannskapet, eller köpa en självvård prenumerationslåda . Och för andra är det belysning a vackert doftande ljus och tar en timme att läsa , till journal , eller att arbeta på en pussel . Ärligt talat kan det till och med vara onanerar .

Här delar experter sina bästa tips för självvård, idéer och aktiviteter , så att du kan börja göra du en prioritet.

Visa galleri 29Foton Acharaporn Kamornboonyarush / EyeEmGetty ImagesSluta trycka på snooze-knappen

Många människor bygger faktiskt tid för att snoozing in i sin morgonrutin, och tror att det är ett mildare sätt att vakna, men detta gör att sömnen blir mer störd, vilket gör att personen känner sig mer sömnig, säger Dr. Cindy T. Graham , en licensierad psykolog. 'Istället rekommenderar sömnsexperter att vara ärlig mot dig själv och ställa in alarmet för den tid du faktiskt stå upp, säger hon. 'Din kropp kommer då att lära sig att förbereda sig för att vakna vid den tiden och du kommer att känna dig mindre trött under dagen.'

Nancy älsklingGetty ImagesÖppna persiennerna så fort du reser dig

Förutom att vakna bör det första steget i din morgonrutin vara att öppna persiennerna. Till och med bara fem minuter av solljus första på morgonen sägs inte bara öka dina vitamin D-nivåer utan hjälper också till att balansera dina kortisolnivåer (aka stress), säger Kristin Oja, grundare av STAT-välbefinnande i Atlanta.

Moyo StudioTänd ett ljus

Forskare har funnit att luktsinne är den enda med en direkt länk till det limbiska systemet, det område av hjärnan som spelar en viktig roll i emotionell reglering, minne och beteende, säger Abi Hendra , en rådgivare och terapeut i Storbritannien. ”Använd traditionella lugnande dofter som lavendel och rökelse (vilken forskning föreslår sänker ångest och depression). Pröva också dofter som har föreningar med glada minnen. Det här kan vara allt från en typ av godis du älskade som barn till din mormors parfym. ” Behöver du hjälp med att hitta din arom? Vi har de bästa ljusen för ditt stjärntecken mest lyxiga alternativ och ljus som gör ditt hem luktar som färsk pumpa paj eller Jul . För att inte tala om att du kan ens Gör ditt eget ljus eller köp en prenumerationslåda så att du aldrig tar slut.

Getty ImagesSkaffa en krukväxt

Förutom hålla luftrenare , exponering för växter kan också öka ditt humör. På vilket sätt? Enligt en 2015-studien , har aktiv interaktion med inomhusväxter visat sig undertrycka nervsystemets aktivitet och sänka blodtrycket, vilket leder till en övergripande känsla av lugn. Har du inte precis en grön tumme? Prova en saftig eller en luftanläggning . Du (i princip) kan inte döda dem. Eller, om du är mer avancerad, prova Peace Lilies eller Areca Palms.

Steve MasonGetty ImagesStarta ett sidokänsla

Ett av de bästa tipsen för egenvård är att helt enkelt göra något du älskar, säger Dr. Kien Vuu , en klinisk professor i medicin vid UCLA-David Geffen School of Medicine. Delta i en hobby - oavsett om det är det stickning som Michelle Obama eller skapa en bullet journal - har visat sig minska stress och kan till och med aktivera gener som ökar immunitet och minskar inflammation, säger han.

GlobalStockGetty ImagesSätt på dig en ansiktsmask

'' En ansiktsmask är lika fördelaktigt för ditt välbefinnande som för din hud, eftersom det fungerar som en tid att ta en paus och unna dig själv, säger Dr Jacqueline Schaffer . Gör det till en vana att göra en mask varje vecka, föreslår hon. Här är massor av hydratiserande butiksköpta alternativ Eller kan du skapa en själv använder föremål du troligen har i ditt skafferi.

Getty ImagesByt ut ditt kaffe mot en lugnande kopp te

”Örtte hjälper dig inte bara att hålla dig hydratiserad, utan också processen med göra och dricka en kopp te skapar en mini-paus, säger Dr. Carla Marie Manly, en klinisk psykolog i Santa Rosa, Kalifornien. Plus, oavsett om du försöker Oprahs favoritchai eller njuter av en kamomill , den enkla handlingen att prova en lugnande dryckburk få sinnet att känna sig lugnare och tydligare , säger Manly.

Getty ImagesSkriv i en tacksamhetsdagbok

' Studier har visat att övning av tacksamhet har många fördelar, inklusive att optimera vår hjärthälsa, minska ångest och depression, samt att skärpa vår hjärnfunktion och ge oss sinnesfrid, säger Dr. Jeff Nalin, en klinisk psykolog i Malibu, Kalifornien. Anteckna några saker du är tacksam för en tidskrift , eller på små papperslappar, lägg dem sedan i en burk och avsätt tid för att se över dem varje månad. Om det låter skrämmande, börja bara dagen med att tänka på någon eller något du verkligen uppskattar.

Gary John NormanGetty ImagesFå en massage

Det finns många studier som visar att en massage inte bara känns bra just nu, säger Vuu. Oavsett om det är från din partner , ett högteknologiskt verktyg , eller en professionell, massage har visat sig lindra smärta och stelhet, öka immuniteten, minska ångest och depression, sänka stress och blodtryck och öka cirkulationen, säger han.

Cavan-bilderGetty ImagesDans utan att överge

Att skära loss har mycket verkliga psykologiska fördelar, säger Musselman. Sätt bara upp dina favoritlåtar (prova dessa må bra låtar ), eller ta en dansklass online för att få full nytta.

The Picture PantryGetty ImagesÄt ett hälsosamt mellanmål

Din kropp behöver bränsle - en blandning av proteiner, hälsosamma fetter och kolhydrater - för att hålla sig frisk, balanserad och fungerande, säger livscoacher. Aida Bielkus , Doktorsexamen. Istället för söta snacks, som får blodsockret att spika och krascha, väljer du snabb och hälsosamma alternativ som bananer med jordnötssmör, grönsaker med hummus, en handfull mandlar, granola eller grekisk yoghurt med blåbär.

PeopleimagesGetty ImagesLäs en glad historia varje morgon

Enligt en färsk enkät , säger mer än 50 procent av amerikanerna att nyheterna orsakar dem stress - vissa säger att det till och med leder till sömnförlust . En av de bästa expertgodkända tipsen för egenvård? Byt din morgongenomgång genom ditt Facebook-flöde med något positivt som ett upplyftande bok , eller a glad podcast.

d3signGetty ImagesBeställningshämtning

Ibland är det bästa du kan göra för din mentala hälsa att ta bort något från din tallrik, säger Musselman. Även om du inte brukar beställa mat, kan du skämma bort dig själv då och då till en middag du inte behövde laga mat. Samma sak gäller en frusen måltid.

Getty ImagesSäger nej'

'Oftast orsakas stress av att ha för mycket att göra och för lite tid att göra det', säger Dr Jacqueline Schaffer , styrelsecertifierad läkare i Los Angeles. ”Minska din arbetsbelastning, prioritera din att göra-lista och hantera din tid mer effektivt. Detta kräver att du säger nej oftare, och det är helt ok! - det finns gott om sätt att göra det artigt .

Getty ImagesMeditera i fem minuter

Forskning visar att regelbunden meditation kan potentiellt ångra de skadliga effekterna av stress - och lugnar den del av hjärnan som är ansvarig för kampen eller flygresponsen, säger Aida Bielkus, Life Coach, PhD, ERYT och medgrundare av Hälsoyogaliv i Boston. Följ detta tips för självvård: ”Ställ in telefonens timer i fem minuter. Blunda. Ta några djupa andetag och släpp eventuell spänning som din kropp håller fast vid. Om du börjar vandra in i andra tankar, döm inte dig själv. Helt enkelt ta dig tillbaka till medvetenheten om din andedräkt, säger hon. (Om du behöver mer vägledning, prova en av dessa meditationsappar .)

Getty ImagesTitta på bilder av söta djur

Visar sig att allt detta tanklösa Instagram-rullning kan ge utdelning. Studier visa att titta på foton eller videor av söta djur kan öka humöret och minska stress, säger Dr. Kelifern Pomeranz, en klinisk psykolog i Menlo Park, Kalifornien.

Mike Linnane / 500pxGetty ImagesEller, ännu bättre, spela med ditt husdjur

Det finns en anledning till att det fanns en sådan boom för adoption av husdjur under pandemin. Våra husdjur gör oss lyckligare människor. 'Självvård kommer från att hitta sätt att frigöra serotonin och oxytocin, som glädjen att leka med eller klappa din valp', säger Musselman. Forskning säkerhetskopierar denna uppfattning och föreslår till och med att våra husdjur också kan göra oss friskare mentalt och fysiskt.

Getty ImagesGör något trevligt för någon annan

Håll dörren öppen för någon, plocka upp en bit kull, köp saft från en grannskaps barnstand, le till en främling & hellip; vänta, ska det inte handla om dig? Enligt forskning , handlingar av vänlighet ökar välbefinnandet för inte bara givaren utan också mottagaren och det allmänna samhället. 'Jag vet säkert: En främlings medkänsla kan göra en värld av skillnad', skrev Oprah i augusti 2019-numret O, The Oprah Magazine . Vill du ta det ett steg längre? Det är många virtuella volontärmöjligheter du kan göra från soffan.

Getty ImagesDoodle eller färg

”Oavsett om du använder färgpennor för att skapa dina egna ritningar, eller klotter i en vuxen målarbok , ditt sinne och din kropp slappnar av när du bedriver en fokuserad, lugnande aktivitet, säger Manly. ”När sinnet fokuseras på en kreativ uppgift tenderar oroande tankar att försvinna. När det kreativa sinnet 'spelar', aktiverar känslomässiga neurokemikalier som serotonin positiva känslor av välbefinnande och lugn. ' Oprah är särskilt förtjust i detta paint-by-numbers kit för vuxna som hon valde ut som en av hennes favorit saker 2020.

Getty ImagesTa en paus

”Allt arbete hela tiden orsakar stress i sinnet och kropp, säger doktor Lisa Folden, en fysioterapeut i Charlotte, North Carolina. 'Om du har turen att ha anställning tillgängliga semestertider , ta dem alla. Om du inte har det alternativet, gör en helg staycation eller a mini bilresa . Om det är utanför din budget, använd bara lördag på att göra absolut ingenting. ” Det innebär att sätta telefonen i flygplansläge, binge Bridgerton eller komma ikapp din läslista . Oavsett vad det är som ger dig nöje, njut av det och be inte om ursäkt för det.

Getty ImagesLär dig att förutse problem innan de uppstår

'Stunder som är intensivt negativa har en enorm effekt på hur du upplever din dag, mer än positiva stunder', säger Talya Miron-Shatz, doktorand, gästforskare vid Cambridge University och VD för Buddy & Soul , en plattform för personlig utveckling. 'Börja dagen med att skanna den i förväg för potentiella stötar - tillåter du för lite tid för din pendling, vilket gör det stressande? Går du hem utan tillräckligt med mat, vilket garanterar klockan 18 huvudvärk? Undvik hicka, eller åtminstone några av dem, och du kommer mycket bättre. '

Getty ImagesGå ut

Oavsett hur upptagen du är, säger experter att en av de bästa sakerna du kan göra för dig själv är att göra det till en vana att snör åt dina vandringsskor och gå ut för en frisk luft varje dag. 'Att göra detta, även för korta steg i taget, ger dig många hälsofördelar - både fysiska och mentala', säger Emily Cosgrove, en licensierad terapeut och livcoach i Ontario, Kanada. Forskning föreslår att spendera tid ute hjälper dig att sova bättre på natten, minskar stressnivåer, ökar mental hälsa och stimulerar immunförsvaret.

PeopleImagesGetty ImagesTräna regelbundet

'Att få din hjärtfrekvens ökar dina glada hormoner (serotonin, dopamin, etc.), vilket förbättrar ditt humör, nöje och minskar smärta', säger Folden. Och detta kräver inte långa timmar i gymmet, sex dagar i veckan. ”Något så enkelt som tre till fyra dagar varje vecka, gå snabbt, gå en jogga, ta en online yogakurs eller gör en snabb 30-minuters kretsrutin kan tillgodose dina behov. Allt räknas. ”

Getty ImagesKoppla ur efter middagen varje natt

Det finns mycket vetenskaplig forskning kring fördelarna med att koppla ifrån sig då och då. Att ta en paus från sociala medier, även under korta perioder, kan hjälpa till att minska dina ångest och avvärja den ensamhet som många känner när de surfar på deras kanaler, säger Dr Samant Virk, VD och grundare av MediSprout .

Getty ImagesFå gott om sömn

Naturligtvis är det lättare sagt än gjort, men ' sömnbrist kan faktiskt orsaka mentala bortfall och öka stress och frustration, samt bidra till fysiska hälsoproblem, säger Nalin. 'Så, trots våra hektiska scheman, bör vi behålla våra regelbundna sömnvanor för att känna oss uppdaterade och verkligen njuta av livet.' Dessutom en bra bok och en kopp te , kanske du också vill överväga att lägga till en vit bullermaskin , en sömnmask , supermjuka lakan och kanske till och med en vägd filt till din sömnrutin.

Getty ImagesHa en ... släpp

”Oavsett om du är med en partner eller på egen hand , forskning visar att en orgasm kan hjälpa till att lindra smärta (inklusive menstruationskramper), förbättra sömnen och minska stress, säger han Dr. Linda Baggett , Doktorsexamen, en licensierad psykolog i Kalifornien. 'Om du är med en partner kan det också hjälpa dig att känna dig mer ansluten.' Behöver lite leksaksrekommendationer ? Här är de bästa vibratorer för nybörjare , såväl som några av de tystaste där ute.

Getty ImagesTillbringa 10 minuter om dagen med att rensa bort

'Forskning visar att röran ökar våra kortisolnivåer (stresshormonet som är en riskfaktor för många sjukdomar), minskar kreativitet och fokus och kan till och med göra oss mer känsliga för smärta', säger Baggett. ”Det är inte din fantasi att du är mer avslappnad i en rörafri miljö . Ställ in en timer på bara fem minuter och bli upptagen. ” Eller så kan du helt enkelt titta Hemredigeringen Netflix-show.

evemillaGetty ImagesHa ett bra gråt

Det kan verka kontraintuitivt att tro att gråt kan göra dig lyckligare, men det kan vara ett av de bästa sätten att förbättra ångestnivåer och lyfta ditt humör, säger Musselman. Om tårarna inte kommer naturligt, försök att titta en romantikfilm , läsning en kärlekshistoria eller lyssna på några sorgliga låtar .

Isabel PaviaFörvisa din telefon från sovrummet

'Helst är ditt sovrum ett fristed för sömn, avkoppling och intimitet. Telefoner, TV-apparater och bärbara datorer stör alla dessa saker, säger life coach Francesca hogi . 'Ta hand om din fysiska och mentala hälsa genom att ge din hjärna en paus och uppmuntra bättre sömn i ditt skärmfria område.' Naturligtvis, om det inte är exakt praktiskt för dig, överväga att skära av dig själv - vid vilken tidpunkt kan du ställa telefonen i nattläge (oroa dig inte, du kan programmera vissa nummer så att de fortfarande ringer i nödsituationer! ) och hämta gärna en bok istället.