Hälsosamma skräpmatmat för att tillfredsställa ditt största begär
Mat
När begäret sent på kvällen och den nedgången klockan tre slår till, och allt du kan tänka på är ett ostliknande mellanmål eller ditt favoritmenyalternativ från Taco Bell , stressa inte eller beröva dig själv - dessa extrema åtgärder kommer bara att göra dig mer benägna att binge senare. Lyssna istället på din kropp och sträck dig efter en godbit.
'Rätt mellanmål ger energi att transportera oss från måltid till måltid', säger registrerad dietist Bonnie Taub-Dix. Men vad ska du äta exakt? Leta efter snacks som innehåller 'trifecta-kombinationen av protein, kolhydrater och hälsosamma fetter', säger Taub-Dix. 'Liksom tre ben i en avföring balanserar dessa näringsämnen varandra så att du känner dig mättad och balanserad.'
Oavsett om du väljer att göra din egen hälsosamma skräpmat eller plocka ett butiksköpt alternativ ur skafferiet, det finns gott om spännande snacks där ute som inte helt saknar näringsvärde. När du till exempel vill ha en godisbar väljer du istället något som chokladtäckta mandlar, föreslår Natalie Gillett, en registrerad dietist. Det är inte svårt att piska upp ett gäng efter recept som är tillgängliga på Youtube , men varumärken som Blue Diamond gör också superbekväma påsar. Och bäst av allt, oavsett vilken väg du går, får du fortfarande den salt-söta kombinationen du är ute efter.
För att hjälpa dig att hitta precis rätt dupe för din söta tand eller salta begär, frågade vi nutritionists och andra experter att dela sina favorit hälsosamma skräpmatbyten för allt från popcorn, till chips, till glass (och bortom!).
LagermatGetty ImagesIstället för ostpuffar ... Prova ost chips.
Om du vill ha något krispigt, byt mellanmål med konstgjord ostpulver för dessa krispiga bett gjorda av 100 procent äkta Wisconsin-ost. De är låga kolhydrater, höga proteiner och kommer ofta i portionerade påsar för att ta gissningen av mellanmål, säger Sharon Richter, en registrerad dietist.
Heather WintersGetty ImagesIstället för guacamole ... Prova färsk salsa.
Även om guacamole är bra för dig i små doser, Amy Shapiro, grundare av Verklig näring rekommenderar att du byter ut det tyngre mellanmålet mot färsk salsa om du vill äta mer hälsosamt. Och bonuspoäng för att byta rå grönsaker eller chips.
miodrag ignjatovicGetty ImagesIstället för bagelflis ... Testa sådd kakor.
Ost och kex är svåra att släppa. Om du vill skämma bort dig, välj alternativa alternativ som bagelchips för mer hälsosamma versioner, som näringsrika fröiga kex. De är fulla av fiber och hjärtfriska fetter för att hålla dig nöjd längre, säger Shapiro.
Westend61Getty ImagesI stället för skivad ost ... Prova med nötkött.
Ekologiska kött innehåller mycket protein och låga kolhydrater, säger Shapiro. För ett komplett mellanmål som är säker på att tillfredsställa, para ryckigt med några gurkor eller selleri.
Ian Girouard / 500pxGetty ImagesIstället för frusen yoghurt ... Prova yoghurtbark.
Använd grekisk yoghurt för att få samma smak med begränsat socker och inga falska ingredienser, säger Shapiro. Välj hälsosamma pålägg som frukt för att lägga till en antydan till sötma och nötter för crunch.
Juan Antonio Barrio MiguelGetty ImagesIstället för läsk ... Prova kombucha.
Denna dryck ökar i popularitet av god anledning: Den är fylld med tarmvänliga, immunförstärkande probiotika och har en lätt sur brus som hjälper till att spåra din önskan att snacka på skräp, säger Sara Siskind, en certifierad näringsrådgivare.
AnSyvanychGetty ImagesIstället för kringlor ... Prova luftig popcorn.
'Pretzels innehåller mycket natrium och är ett raffinerat kolhydrat', säger Gillet. 'Popcorn är ett fullkorn, som ger fyllnadsfiber, och en servering är 4 koppar poppade.' Frestas inte att lägga till smör och salt. Istället rekommenderar Gillet att använda en olivoljespray för att dimma din popcorn och strö på kryddor utan salt för smak.
BUTIK OPRAHS FAVORITA POPCORN-SESONGERING
Westend61Getty ImagesIstället för potatischips ... Prova grönkålflis.
'Grönkål är en av de mest näringsrika livsmedel', säger Rosen. Potatischips innehåller mycket mättat fett eller transfett, och innehåller höga halter av salt. Men du kan hitta riktigt läckra grönkålflisor i nästan alla livsmedelsbutiker som har en hälsosam matavdelning. Eller så kan du göra din egen. 'Kasta grönkålen i lite olivolja och vilken kryddning du helst vill, linda ett bakplåt med pergamentpapper och baka i ugnen vid den lägsta temperatur som den kommer att sätta till', säger Rosen. 'Det ska ta cirka 15 till 20 minuter.'
OckraGetty ImagesIstället för en godisbar ... Prova mörka chokladtäckta mandlar.
'Mörk choklad innehåller lägre socker än mjölkchoklad och kommer att ge en dos antioxidanter', säger Gillett. 'Dessutom är mandlarna rika på fiber och protein vilket gör det till ett mer tillfredsställande mellanmål.' Du kan hitta denna goda godis med nötterna i din livsmedelsbutik, eller så kan du göra dina egna doppade mandlar eller mandelbark. Smält bara choklad, dopp mandlarna och tillsätt ett strö havssalt, om så önskas.
Matilda DelvesGetty ImagesIstället för en smoothie ... Prova grön juice.
Även om smoothies har stora näringsmässiga fördelar, innehåller många ingredienser som yoghurt, mjölk, nötsmör eller till och med sorbet - och dessa föremål kan alla skicka kaloriräkningar i höjden. Juice har samma näringsmässiga fördelar - utan lika mycket av bulk. 'Juicing pressar all näring ur en enorm mängd grönsaker till en portion som är lätt att dricka och ett bra mellanmål på resan', säger Jessica Rosen, en certifierad holistisk hälsocoach och medgrundare av Raw Generation . Prova gröna juicer gjorda av ingredienser som grönkål, spenat och collards. 'De är det fylld med vitaminer mineraler, kompletta proteiner och ger dig en omedelbar boost av energi, säger Rosen.
TomophafanGetty ImagesIstället för smaksatt yoghurt ... Prova vanlig yoghurt med frukt.
'Smaksatt yoghurt är en stor skyldig till tillsatt socker', säger Meghan Lyle, MPH, RDN, CD och Arivale Coach . 'Köp vanlig, sedan upp spelet.' Med andra ord, få vanlig yoghurt, tillsätt sedan frukt, nötter och en liten bit av ditt eget sötningsmedel (som honung eller lönnsirap). 'Min favoritkombination är 1 eller 2 procent fett vanlig grekisk yoghurt, mango, valnötter och chiafrön. Mango är så söt att du inte ens behöver någon älskling. '
SensorSpotGetty ImagesIstället för strängost ... Försök med palmhjärtan.
Även om det är relativt lågt i kalorier är många ostpinnar fulla av bearbetade ingredienser. Fyll istället på hjärtan i handflatan. 'Det är ett snabbt och fyllande mellanmål som är under 80 kalorier och mestadels fiber', säger Ilana Muhlstein , en registrerad dietist. Ät dem hela som strängost eller dränera en burk och droppa balsamvinäger över dem.
Med ensamrätt @TailorTangGetty ImagesIstället för glass ... Prova hemlagad is pops.
Genom att göra det kommer du att skära ner på mättat fett och socker medan du tillsätter fiber, vitaminer och mineraler, säger Chelsea Amengual, registrerad dietist och chef för fitnessprogrammering och näring på Virtuella hälsopartners . Blanda bara några bananer med lågmjölk eller mjölk utan mjölk, tillsätt sedan kryddor som kanel och vanilj. Häll i ispopformar och frys. Du kan till och med försöka lägga till nötsmör eller proteinpulver för extra smak.
foto av Thorsten KraskaGetty ImagesIstället för paj ... Prova bakade äpplen.
'När det gäller skivor av paj, kommer de att köra dig från 300 till 600 kalorier per skiva', säger Kelli McGrane MS, RD för Förlora det! . För ett alternativ med lägre kalori, helt enkelt baka äpplen och lägg på en matsked brunt socker, en tesked smör och en nypa kanel.
lacaosaGetty ImagesIstället för chokladpudding ... Prova en perfekt hemlagad.
Muhlsteins go-to-dessert är något hon kallar Almond Joy Wonder Whip. 'Detta recept fungerar utmärkt som frukost, mellanmål eller till och med efterrätt. De är fyllda med protein, fiber, järn, kalcium och vitamin C. ' För att göra din egen, kombinera en kopp 0 eller 2 procent vanlig grekisk yoghurt, en matsked osötad strimlad kokosnöt, en matsked kakaosnibbar, två teskedar kakaopulver, en tesked vanilj eller kokosnöttextrakt och stevia (eller naturligt sötningsmedel av ditt val) efter smak.
Jamie GrillGetty ImagesIstället för limonad ... Prova fruktinfunderad seltzer.
Det är ingen hemlighet att ett överflöd av socker - och till och med konstgjorda sötningsmedel - kan skada din hälsa. Byt sött te eller saft till vanligt mousserande vatten infunderat med färsk frukt för att återfukta med noll socker eller konstgjorda ingredienser, säger Emmie Satrazemis, styrelsecertifierad idrottsnäring, registrerad dietist och näringschef på Trifecta .
nerudolGetty ImagesIstället för en latte ... Prova gyllene mjölk.
'Kafésrätter kan vara laddade med överflödigt socker', säger Elise Museles , certifierad ätpsykologi och nutritionsexpert. Överväg att byta mot ett hemlagat hälsosamt alternativ, som gyllene mjölk . Den innehåller inget raffinerat socker och är gjord med gurkmeja, vilket är bra för inflammation.
MmeEmilGetty ImagesIstället för spannmål ... Prova havregryn.
'Många frukostflingor innehåller mycket socker och låga fibrer, vilket orsakar toppar och dalar i blodsockernivån', säger Gabby Geerts, registrerad dietist för Green Chef. Omvänt har havregryn och havre mycket fiber och har visat sig minska risken för hjärtsjukdom. För den antydan till sötma som du skulle få från spannmål, lägg till färska blåbär eller ett dryck av rå honung.
Westend61Getty ImagesIstället för smällare ... Prova rostade kikärter.
Du får fortfarande samma tillfredsställande crunch, plus en aning salt. Ett parti rostade krispiga kikärter har protein och fiber, som båda kommer att tillfredsställa din hunger, säger Natalie Rizzo, MS, RD, författare till No-Brainer Nutrition Guide för varje löpare . Töm helt enkelt en burk kikärter, klappa för att torka, kasta med en matsked olivolja och salt och peppar, baka sedan vid 350 ° F i cirka 30 minuter.
The Picture PantryGetty ImagesIstället för butiksköpt trail mix ... Försök att skapa din egen trail mix.
'Butiksköpt trail mix kan innehålla tillsatt socker, hydrerade oljor och konstgjorda ingredienser', säger Lee Cotton , en registrerad dietist. 'Genom att göra det själv kan du undvika de bearbetade ingredienserna.' Använd frön, osaltade nötter, torkade frukter med mycket antioxidanter (gojibär eller tranbär) utan tillsatt socker eller oljor och kryddor med antiinflammatoriska egenskaper som tumör.