D-vitaminrika livsmedel att äta när solen inte finns

Mat

Getty Images

Som din mamma alltid sa: Glöm inte dina vitaminer. Och vitamin D är en som du definitivt inte borde ignorera. Detta väsentliga hjälper till att reglera kalcium så att dina ben förblir friska och hjälper muskel- och immunsystemets funktion, liksom hormonsyntes, förklarar Kelly Pritchett , Doktorsexamen, RD, CSSD.

Det enklaste sättet att fylla på D-vitamin är att få lite sol. 'Vår hud innehåller den inaktiva formen att när den kombineras med UVB-strålar från solen sedan kan omvandlas av levern och njurarna till den aktiva formen av vitamin D', säger Pritchett. Men tänk om det är, umm, vinterns döda? Allt du behöver göra är att lägga till det i din kost. Här är de dietist-rekommenderade livsmedel som ger dig 600 IE (internationella enheter) D-vitamin du behöver dagligen för att hålla dina ben starka.

1. Fet fisk.

'Fet fisk och fiskleveroljor är bland de bästa källorna till D-vitamin', säger Lori Zanini, RD, CDE och skapare av

Relaterad historia 9 livsmedel som bekämpar inflammation

Tre uns kokt svärdfisk kan ge 566 IE av vitaminet medan tre uns kokt sockeye lax ger 566 IE. Alternativt kan du få 154 IE per 3 uns konserverad tonfisk eller en hel del 1360 IE från en matsked torskleverolja.

2. Mjölk, ost och yoghurt.

Om du inte är ett fan av fet fisk, oroa dig inte. Vitamin D-berikat mejeri har dig. 'D-vitaminförstärkning är mycket vanligt i USA. Det står faktiskt för större delen av mjölkförsörjningen', säger Amanda Blechman , RD, och Senior Manager för vetenskapliga frågor på Danone Nordamerika. Medan mejeriprodukter inte innehåller så många enheter D-vitamin, är de fortfarande bättre än inget D-vitamin i din kost, säger hon.

Relaterade berättelser 8 teer som hjälper dig att få en bättre natts sömn De hälsosammaste sakerna att beställa på Taco Bell

Varje kopp mjölk är förpackad med 115-125 IE. Yoghurt ger 80 IE per portion och margarin ger 60 IE per matsked.

Om du funderar på att gå mjölkvägen rekommenderar Blechman Horizon Organic High Protein Milk som har 12 gram protein - 50 procent mer protein per portion än traditionell mjölk. Om du föredrar yoghurt väljer hon för Oikos Triple Zero Greek Nonfat Yogurt som innehåller 15 procent av det dagliga värdet av både D-vitamin och kalcium.

Tyvärr för oss ostfans är det en av de minst robusta mejerikällorna för D-vitamin med bara 6 IE per oz. Men kanske det bara betyder att vi borde äta mer ost?

3 ägg.

Goda nyheter för människor som älskar frukost. Ägg är en annan proteinkälla som har en betydande mängd (36 IE per ägg) vitamin D. För maximal D-konsumtion under frukosten rekommenderar Zanini att du blandar dina D-vitaminkällor.

Hon föreslår att ha två eller tre Pete och Gerrys hårdkokta ägg med en kopp helmjölk yoghurt toppad med dina favoritbär. ”Pete och Gerrys ägg är ett bästa näringsval ur en dietistperspektiv eftersom de är organiska, frittgående och certifierade humana. Bonus: De är skalade och färdiga att äta, säger hon.

4. Berikade spannmål.

Förutom berikat mejeri finns det en hel värld av berikade spannmål som kan erbjuda en enkel lösning för din vitaminbrist.

Relaterad historia De bästa hemliga menyalternativen

Zanini rekommenderar att man letar efter spannmål med 133 IE vitamin D eller minst 10-20 procent av kostvärdet på etiketten. Åh, och om du ser till att spannmålen också har 2,5 gram fiber per portion, kommer du närmare din dagliga fibermål på 25 gram (21 om du är äldre än 51) och döda två fåglar i en sten.

5. Berikad apelsinjuice.

Om du redan tuffar lite OJ för att få din C-vitamin fylla kan du köpa vitamin D-berikad apelsinjuice och ta hand om det samtidigt.

6. Svampar som exponeras för UV.

'I allmänhet är producera inte en bra källa till D-vitamin', säger Blechman, men ett ställe du kan hitta är på UV-behandlade svampar . Enligt Zanini kan tre uns svampar som utsätts för UV-ljus ge upp till 200-800 IE vitamin D. Tyvärr finns det inte alltid UV-exponerade svampar i livsmedelsbutiker, men ta en titt runt din för Monterey svamp eller helt enkelt kontrollera etiketten och se om det bara är din lyckodag.

---

För fler sätt att leva ditt bästa liv plus alla saker Oprah, Anmäl dig till vårt nyhetsbrev.

Detta innehåll skapas och underhålls av en tredje part och importeras till den här sidan för att hjälpa användarna att tillhandahålla sina e-postadresser. Du kanske kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io Annons - Fortsätt läsa nedan