Hur man blir lycklig i 14 små steg
Hälsa
Platshållarbild för Luis AlvarezGetty ImagesÄr du glad? Frågan verkar vara enkel nog. Men när du verkligen tar dig tid att bedöma din nivå av lycka kan du upptäcka att du är i balans och du kanske undrar på vilket sätt exakt kan du fixa det.
Sanningen är att ett lyckligare liv betyder många saker för olika människor. Enligt 2016 Harris enkätundersökning av amerikansk lycka , bara en tredjedel av amerikanerna rapporterade att de verkligen var nöjda. Och en allmän social undersökning identifierade det som kallas '' ojämlikhet i lycka '' i USA, vilket innebär att glädjenivåerna i vårt land skiljer sig åt i ras, ekonomi och kön.
Även om vi alla vill vara mer positiva, vet väldigt få av oss hur vi ska göra mer glädje i våra liv, samtidigt som vi skjuter bort våra negativa tankar. Lyckligtvis, om du följer dessa tips om hur du ska vara lycklig, kommer du förhoppningsvis att upptäcka att livstillfredsställelsen kan vara mer inom räckhåll än du tror.
Sätt gränser.
Om egenvård är en prioritet för din övergripande lycka är det viktigt att ge dig själv tillåtelse att säga nej. 'Var flitig med dina gränser', råder Virginia Williamson , en Connecticut-baserad äktenskaps- och familjeterapeut.
'Det är lätt att falla in i ett mönster av att överanstränga oss själva, både personligen och professionellt, bara för att känna att vi utnyttjas, går ner eller är illa. Skapa gränser för dig själv och andra och var konsekvent när det gäller att behålla dem. Detta sätter scenen för lyckligare relationer, vilket i hög grad påverkar livskvaliteten. '
En strategi för att få bättre grepp om att säga 'nej' och ge glädje i ditt liv? Enligt psykoterapeut Laura Leinwand, istället för att svara med omedelbart avslag, sätt en tidsfrist - tillåt dig att bli bekväm med vad du än fattar, samtidigt som du respekterar dina relationer.
Och medan begreppet 'nej' till en början kan verka lite självcentrerat, förklarar Leinwand att 'hälsosamma gränser och gör det möjligt för andra att få klarhet i vad de kan förvänta sig av dig.'
Använd aromaterapi för egenvård.
Inte bara göra eteriska oljor , som lavendel och pepparmynta, har en lugnande effekt, men de hjälper också till att rensa ditt sinne när du är stressad.
'Aromaterapi är en utmärkt stämningsförstärkare när du har nått en nedgång,' erbjuder Reiki Master healer och sex- och relationscoacher Cara Kovacs . Citrus dofter väcker dig, lavendel eller ylang ylang kan lugna och varma dofter som vanilj eller kryddnejlika kan få dig att känna dig varm och säker. Håll eteriska oljor vid ditt skrivbord eller i din handväska, föreslår hon.
Eteriska oljor som främjar lycka
Lavendelolja $ 6,99 Shoppa nu 
Vaniljolja $ 6,50 Shoppa nu 
Citrusolja 7,99 USD Shoppa nu 
Ylang Ylang Oil $ 9,99 Shoppa nu 
Pepparmintolja $ 5,99 Shoppa nu 
Söt orange olja $ 5,89 Shoppa nu 
Tea Tree Oil $ 5,99 Shoppa nu 
Kryddnejlika Bud Oil $ 9,95 Shoppa nu För att komma igång sätter du några droppar på handflatorna, gnuggar ihop dem och sveper dem försiktigt över ansiktet. Denna enkla ritual är både lugnande och upphöjande. Dessutom gör det att du pausar och växer på ett ögonblick.
'Att uppskatta nuet är ett av de bästa sätten att känna sig lättare och lyckligare', säger Kovacs.
Recitera bekräftelser för att bekämpa negativa känslor.
'' Bekräftelser är uttalanden eller förslag som förklaras vara sanna, förklarar författare Shawngela Pierce , som studerar naturmedicinsk medicin.
När det gäller hur de kan göra dig lycklig hänvisar Pierce till a 2015 hjärnbildningsstudie publicerad i Social kognitiv och affektiv neurovetenskap Journal, där forskare granskade vad som händer i hjärnan när människor utövar självbekräftelse. De fann att deltagare som bekräftades visade ökad aktivitet i hjärnregionen som bearbetar självvärde och värdering.
Relaterade berättelser
Jag skickade 5 vänner dagligen bekräftelser för en vecka 
35 citat att använda som mantra för positivt tänkande Ett enkelt sätt att komma in i den dagliga vanan att använda bekräftelser är att komma med fem ambitionssatser om dig själv som börjar med orden 'Jag är'. Till exempel 'Jag lever mitt bästa liv', 'Jag är älskad' eller 'Jag är frisk.' Upprepa sedan uttalandena högt först på morgonen och igen innan du lägger dig på natten. Detta kommer att öka din självkänsla och programmera ditt undermedvetna att tänka mer positiva tankar.
Ta med naturen i ditt hem.
Din ande är inte det enda som kan behöva en makeover för lycka. Spruta upp ditt hem och integrera mer naturliga element, som växter, trä, ekologiska sojaljus , eller tapeter täckta med naturscener, kan vara nyckeln till större hälsa och lycka. Eller, du vet, du kan bara anpassa dig till att bryta drottningen Marie Kondos visa på Netflix för att fräscha upp ditt hem.
Medan du har designfelet, var uppmärksam på vissa färger som sägs naturligtvis göra dig lyckligare. Berättade färgexperten Sue Kim Country Living att gult, himmelsblått, violett, grönt och salvia är nyanser som är kända för att ge humörförhöjningar.
Relaterad historia
Jag vägrar att följa Marie Kondos bokråd 'Allt vi omger oss med påverkar vårt emotionella tillstånd', säger holistisk inredningsarkitekt Nora Bouz , som också är grundaren av Lucida, Wellbeing by Design , en inredningsmetod. 'När vi är uppmärksamma på vad som går in i våra hem och hur de är ordnade kommer de att förvandlas till kraftfulla platser som stöder hälsosamma vanor och ökar glädjen. Att vara ute i naturen (och därför ta med naturliga element i ditt hem) kan hjälpa till att minska stress och framkalla positiva känslor, en studie från 2010 av Miljöhälsa och förebyggande medicin hittades.'
Redo att komma igång? 'Vanliga krukväxter, såsom Peace Lilies, Areca Palms, Dwarf Date Palms och Boston Ferns, har förmågan att ta bort gifter från luften, enligt NASA Clean Air Study , Säger Bouz. Om du inte exakt har en grön tumme, använd tyg och tapeter med växtmotiv som åtminstone kommer att ge naturen en känsla, säger hon.
Relaterade berättelser
6 dekorfel som gör att du känner dig stressad 
21 Genius-lagringslösningar som börjar med IKEA 
De bästa doftljusen Håll också dina fönster rena så att naturligt ljus kan komma in i ditt hem. I områden där du spenderar längre tid och naturligt ljus inte är tillgängligt, använd dagsljuslampor som efterliknar solens färgtemperatur, föreslår hon.
Och glöm inte ljudet. Bullermaskiner som slingrar fåglar, vatten och vind hjälper också till att få utomhus att komma in.
Eller, ännu bättre ... faktiskt gå ut.
'Har du någonsin märkt att ditt humör stiger när du tillbringar tid ute', frågar en registrerad dietist och prestationsnäringsexpert Kristin Koskinen , RDN, LD, CD. 'Det beror på att mänsklig hud kan skapa serotonin, ett bra neurohormon. Exponering för solsken hjälper hjärnan att reglera sömncykler. Att sitta vid ett soligt fönster är trevligt, men för de fullständiga serotonerga fördelarna måste du få lite hud i uteleken.
Lincoln-Nichols förespråkar också att man införlivar mer D-vitamin i din kost. Livsmedel med vitamin D inkluderar en mängd fisk, yoghurt, ägg och (berikad) apelsinjuice.
'Låga nivåer av' solskinsvitamin 'har associerats med känslor av depression och sorg', tillägger Lincoln-Nichols . 'Gör det till en vana att regelbundet (och säkert) suga upp tillräckliga mängder solljus, särskilt om du bor i ett tempererat klimat med långa dagar och korta nätter. Glöm inte SPF!
Ha mer choklad för att öka dina nivåer av lycka.
När det gäller dina känslor, lita på din tarm. Enligt forskning från California Institute of Technology produceras cirka 90 procent av ditt serotonin i mag-tarmkanalen. Serotonin är en neurotransmittor som finns i hjärnan som forskare kallar 'den lyckliga kemikalien' eftersom den bidrar till välbefinnande.
10 livsmedel som gör dig sömnig 'Vi är vad vi äter, och studier har visat att sambandet mellan tarm och hjärna påverkar vårt humör kraftigt', säger Dixie Lincoln-Nichols , certifierad hälso- och hälsocoach och skapare av Inside Outer Beauty Market. '' Ät mat som ökar glada känslor. Mörk choklad minskar till exempel stresshormonet kortisol. Proteinpackad quinoa innehåller flavonoider, som är en grupp av växtkemikalier som finns i frukt, grönsaker, korn, te och vin. Flavonoider har sagts ha en lugnande effekt. '
Ta en promenad.
Det har bevisats att träning kan påverka ditt humör . Visst, en svett session på gymmet kan fungera som en distraktion från alla problem du står inför. Men du behöver inte heller en intensiv timmes snurrklass eller springa på löpbandet för att skörda fördelarna.
Relaterade berättelser
14 mat som du kan äta innan du träffar gymmet 
Är Chick-fil-A hälsosam? 
Angela Bassett avslöjar hur hon stannar i form TILL 2016-studien utförd av psykologer vid Iowa State University fann att att gå en 12-minuters promenad, även utan en gåpartner eller vara utomhus, skulle kunna förbättra ditt humör avsevärt. Du kan även träna medan du städar eller tvättar. Har du en stack med tunga handdukar eller byxor? Använd dem som motstånd under en uppsättning lungor eller knäböj, eller så kan du lyfta din hämmare ovanför huvudet några gånger för att stärka dina armar och axlar.
'Vi behöver våra fysiska val för att hjälpa vårt emotionella tillstånd', förklarar Fati Marie, personlig tillväxt och positiv inställningscoach vid Four Moons Spa . 'Måttlig träning gör att kroppen kan komma i ett balanserat tillstånd som den behöver för att stabilisera hormoner och frigöra endorfiner.'
Gör en lista över hinkar.
Att ge dig själv något att se fram emot är ännu ett sätt på hur du kan bli lyckligare. I 2007 Journal of Experimental Psychology , testade forskare hur människor reagerar på framtida händelser kontra att reflektera över dem när de inträffar.
Relaterade berättelser
De bästa platserna för en tjejresa 
TripAdvisors 2018 bästa lokala restauranger i USA 
Var du kan få billiga enkelbiljetter till IndienDet visar sig att deltagarnas emotionella reaktioner ökade när de tänkte på tillfället innan det faktiskt inträffade. Till exempel blev ämnena mer glada över a skidresa i framtiden än de gjorde om a flykt i det förflutna . Oavsett om det är att förutse en ny bok eller film som kommer ut, prova en maträtt på en trendig restaurang eller planerar en semester , kommer du att känna dig lyckligast genom att skapa en lista över saker du vill se, göra eller uppleva, snarare än att kolla in dem och komma ihåg hur roliga de var.
Behöver du några idéer för att komma igång? Här har vi en fullständig lista över enkla aktiviteter som du kan göra ensam (eller med nära vänner).
Håll en tacksamhetsdagbok.
Även om en inställning av tacksamhet inte nödvändigtvis förändrar dina omständigheter, kan det förändra din energi och förändra ditt perspektiv.
Julia_SudnitskayaAP 'Inte bara säga du är tacksam för en viss sak eller person. Analysera istället hur tacksam du är, rekommenderar Dr. Caroline Leaf, neurovetenskapare och författare till Tänk, lär dig, lyckas , som också har fungerat som rådgivare i en kommitté för mental hälsa för Vita huset. ”Håll reda på varje gång du är tacksam, varje gång du känner dig nere och hur din attityd påverkar din förmåga att tänka och agera i en viss situation”, rekommenderar hon. Försök också ställa in en daglig telefonvarning för att påminna dig om att ta en sekund för att uppskatta ditt liv.
Om du tänker på det är att skriva för att utvisa negativa tankar ett begrepp så gammalt som tiden. Det är därför vi har så många fantastiska böcker i världen. För att komma igång med att välja den perfekta dagboken har vi det en föreslagen lista med 20 anteckningsböcker där du är tvungen att hitta den som passar dig.
Lyssna på musik för att drunkna ut negativa tankar.
Relaterade berättelser
27 glada låtar att spela när du vill må bra 
26 gratis podcaster för motivering Förutom det roliga du kommer att dansa till optimistiska låtar finns det faktiskt vetenskap för att säkerhetskopiera tanken att upplyftande låtar kan påverka din hjärna positivt.
'Musik har visat sig minska smärta, lindra ångest, öka immunförsvaret och öka positiva känslor', säger Azizi Marshall , grundare och VD för Center for Creative Arts Therapy , ett konstbaserat psykoterapipraxis i Chicago. 'Musik har en direkt länk till dina känslor, så när du är stressad, sjung med och känn att ångest lämnar din kropp.'
Betala det framåt.
Att vara snäll mot andra och ge tillbaka antändar nöjescentren i hjärnan som är ansvariga för att frigöra endorfiner. Det är det som vanligtvis kallas ' hjälparen är hög , enligt forskare från Greater Good Science Center (GGSC) vid University of California, Berkeley.
'Jag vet att livet redan känns för hektiskt, så tanken på att lägga till mer på din tallrik verkar löjligt', föreslår mentalvårdspersonal Korsa Shane , MS, LMSW. 'Ibland kan det att göra för andra ibland ge en känsla av fred och ett nytt perspektiv i ditt eget liv.'
Shane föreslår att du använder något du är bra på för att hjälpa till. Om du älskar att baka, ta med kakor till ett lokalt sjukhuspersonal. Eller, om du älskar att shoppa , hitta en välgörenhetsorganisation som accepterar leksaker, vinterrockar eller andra föremål för människor i din gemenskap som inte har råd med dem. Du kanske är bra på att ge råd. Kontakta din lokala gymnasium och erbjud dig att mentorera ett akademiskt eller idrottslag. 'Genom att kombinera vad du älskar att göra och fokusera på dem i nöd får du se hur dina talanger kan ge andra lycka.'
Tillbringa mindre tid på din telefon.
Koppla från teknik, sociala medier och arbete frigör tid att engagera sig i andra hobbyer och aktiviteter som ger dig glädje. Men låt oss inse det: Om du har ett jobb som kräver att du kontrollerar din e-post ofta, eller om du inte kan motstå att publicera det bedårande fotot på Instagram, kan du kanske börja med det lilla målet att inte kolla din telefon 20 minuter före sängen.
Forskare YoungAh Park, doktorsexamen från Kansas State University rapporterar att människor som kopplar ur efter arbetstid löser problem på ett mer proaktivt sätt och är mer engagerade på jobbet.
'En orsak till stress och utbrändhet kan vara bristen på ett slut på vår arbetsdag', säger certifierad livcoach och folkhälsovårdspersonal Nancie Vito , CHES. 'Det är inte särskilt avslappnande att ständigt kontrollera e-post eller svara på texter etc. Vi behöver tid att fylla på och ladda våra batterier.'
Relaterad historia
31 Feel-Good-filmer som får dig att le Flipd , den gratis Android och iOS-appen låter dig låsa tidskrävande appar och spel under en viss tidsperiod, vilket hjälper dig att skapa en distraktionsfri zon utan att tänka på det. Om du har en iPhone kan du dra nytta av de inställningar som är tillgängliga med det nya 12.1-operativsystemet. Tänk på funktionen 'Driftstopp' som att ge din skärm en tupplur. När du väljer detta kommer bara de appar och telefonsamtal du väljer att komma igenom så att du inte missar ett samtal från barnvakten, men du kan ignorera, ja, alla andra. Eller prova 'Appgränser' som låter dig schemalägga dagliga tider för att använda vissa appar. Om du till exempel är på jobbet kan du hindra Facebook, eller när du är hemma kan du blockera chattappen på arbetsplatsen, Slack.
Fake det tills du klarar det.
Det finns en anledning till att Dick Van Dyke uppmuntrade fans att ' sätta på ett glatt ansikte i musikfilmen från 1963, Hej hejdå Birdie . Det fungerar faktiskt. Att le, särskilt när du inte känner för det, kan påverka hur du känner och minska stress . Trots fördelarna bör du dock inte känna dig pressad att göra det. Det finns inget mer irriterande (och uppriktigt sagt sexistiskt) än att gå ner på gatan och låta en främling be dig att le.
En underhållande studie av University of Cardiff i Wales fann att människor som inte kunde rynka pannan på grund av botoxinjektioner var i genomsnitt lyckligare än de som kunde rynka pannan. På samma sätt har forskning från University of Kansas visade att leende hjälper till att minska kroppens respons på stress och sänka hjärtfrekvensen i spända situationer.
Läs en bok eller titta på TV.
Som om du behövde en annan ursäkt för att begrava näsan i en bra bok.
I en studie av Mindlab International vid University of Sussex , drog forskare slutsatsen att läsning i sex minuter om dagen kan minska stressnivåerna med 68 procent. A 2015-studien fann att de som läser i 30 minuter i veckan är 20 procent mer benägna att vara nöjda i sitt liv än icke-läsare och 21 procent mindre benägna att uppleva depressionskänslor.
'African American Poetry' Redigerad av Kevin Young41,40 $ Shoppa nu 
'The Boy in the Field' av Margot Livesey$ 24,83 Shoppa nu 
'Deacon King Kong' av James McBride15,64 $ Shoppa nu 
'The Invisible Life of Addie Larue' av V.E. Schwab$ 24,83 Shoppa nu Och binge-watchers, de maraton-tv-sessionerna på soffan kan faktiskt löna sig i det långa loppet, åtminstone när det gäller ditt emotionella välbefinnande. Enligt en 2013 Netflix-undersökning 73 procent av deltagarna rapporterade att de kände sig positiva efter att ha strömmat sin favorit må bra show och 76 procent av de vuxna sa att titta på flera avsnitt var 'en välkommen tillflykt från deras livliga liv.' Så fortsätt, ha en skuldfri streaming-sess.
För fler sätt att leva ditt bästa liv plus alla saker Oprah, anmäl dig till vårt nyhetsbrev!