Hur utövar man Mindfulness för ångest?
Självförbättring
Ångest och relaterade störningar är de vanligaste bland psykiska sjukdomar världen över. Cirka 275 miljoner människor lider av ångest och stress över hela världen. Detta utgör nästan 4% av världens befolkning.
Effekten av ångest slutar inte enbart med sinnet. Dess krusningseffekt är tydlig även i kroppen. Psykiska och fysiska effekter av ångest är så intensiva och har blivit så allvarliga att sjukvårdssystemen känner sig överväldigade. Covid-19 har bara förvärrat situationen.
Ångest hindrar ditt sinne att slappna av och fokusera och pragmatiskt titta på saker. Allt detta leder till fel i bedömningen, felaktiga val och oförmåga att förverkliga sin potential. Misslyckanden kan få dig att få panik och känna dig mer orolig och göra saken värre.
Denna onda cirkel som bildas av ångest och depression och dess efterverkningar kan spåra ur våra liv totalt.
Vem är den mest utsatta gruppen för ångest? Behöver du göra något åt att känna dig orolig i vardagen? Är det början på ångest? När ska man söka hjälp? Finns det något du kan göra för att undvika ångestattacker? Är självhjälpsstrategier användbara för att hantera ångest?
Det är naturligt att känna oro över ångest. Din hjärna kommer att krylla av sådana frågor och mer.
Vetenskapliga studier har visat att meditationstekniker och att utöva mindfulness kan hjälpa till att avvärja ångestattacker och hjälpa dig att återhämta dig från ångestsyndrom. Detta har gjorts till en del av många stora mentala hälsoprogram.
Den här artikeln försöker förstå hur man använder mindfulness för att begränsa ångeststörningar. Du hittar här några mindfulness-tekniker som kan hjälpa dig att komma över ångest och relaterade psykiska störningar.
Vad är mindfulness?
Mindfulness är ett sinnestillstånd när du är fullt medveten om var du är, vad du gör och vad som händer runt omkring dig. Du är fullt medveten om dina tankar och känslor. Det betyder att du är fullt närvarande i nuet.
När du är medveten är du lugn, helt fokuserad och tänker klart. Då kommer du inte att känna dig överväldigad av vad som händer med dig eller omkring dig. Du kommer inte att reagera på situationer eller människor utan reagera på dem på lämpligt sätt.
Mindfulness är inget du kan skapa i ditt sinne; det finns redan i oss alla. Vi behöver bara vara medvetna om dess existens och lära oss hur vi använder den till vår fördel.
Hur hjälper det att vara medveten att hantera ångest?
Mindfulness kan också beskrivas som att leva i nuet eller att leva i nuet. Du frågar hur kan någon inte leva i nuet? Det händer alltid med de flesta av oss. Sinnet liknas vid en vild häst, en galen apa eller en trasig drake. Det betyder att vi inte har någon kontroll över dess funktion och den gör vad den vill.
Ofta tänker vi på det förflutna eller framtiden men sällan stannar vårt sinne i nuet. När våra sinnen väl har njutit av friheten att vandra är det svårt att få det under kontroll.
Ett sinne som är utom kontroll tenderar alltid att luta sig mot det negativa resultatet eller tillvägagångssättet. Detta är typ en standardinställning för hjärnan. Utan medveten ansträngning kommer detta att förbli som sådant.
När du är orolig och bara kan se de negativa val som finns, kan det göra saken värre.
Å andra sidan, när du lever i nuet och blir medveten om val och resurser som finns tillgängliga för dig, kommer dina handlingar och beslut att bli mer logiska och konsekventa.
Återigen, när du inte är närvarande i nuet, tenderar du att reagera, vilket leder till mer ångest och ångest. Se vår guide på aktiviteter som hjälper mot ångest .
Här är några fler fördelar med mindfulness för ångest.
- Mindfulness låter dig uppleva svåra känslor utan att döma eller analysera. Du kan erkänna och känna ilska, oro, frustration och traumatiska tankar utan att uppmuntra eller undertrycka dem. Detta kan hjälpa till att lindra dem.
- Eftersom mindfulness låter dig utforska dina känslor utan att bli involverad i dem känslomässigt, ger det dig möjligheten att lära känna deras bakomliggande orsak. Genom att få insikt i grundorsaken till din ångest skulle det vara lättare för dig att hantera den.
- Den känslomässiga avskildhet som kommer med att utöva mindfulness hjälper dig att undvika att bli upptänd av oroliga och stressande tankar.
Hur tränar man mindfulness?
Eftersom ditt sinne är vant vid friheten och att vandra var som helst när som helst, skulle det krävas lite övning för att tygla det och få det att fokusera på nuet. Mindfulness meditation anses vara det bästa valet för att uppnå detta.
1. Mindfulness meditation
Regelbunden meditation är övningen att få ditt sinne och kropp att stanna. Du måste hålla ditt sinne fokuserat, utan några tankar eller känslor. Meditationsövningar för ångest kan vara svåra att bemästra för de flesta.
Men mindfulness-meditation innebär att vara medveten om dina tankar, känslor, fysiska förnimmelser och omgivningar men utan att döma eller analysera. Om du är nybörjare rekommenderas det att börja med korta pass på fem minuter eller ännu kortare.
Poängen är att göra vad du bekvämt kan hantera utan att öka ångesten. När du vinner behärskning kan du öka varaktigheten.
2. Ta bort distraktioner
Precis som vid vanlig meditation får du inte bli störd under träningen. Se till att du inte blir avbruten. Håll din telefon borta. Bär kläder som är bekväma och ta bort eventuella störande tillbehör. Hitta en lugn och avskild plats.
Du kan blunda för att undvika distraktioner.
3. Sitt i en bekväm ställning
Din komfort är av största vikt eftersom alla typer av obehag kan avleda din uppmärksamhet till det. Genom att eliminera fysiska obehag ger du dig själv en bättre chans att lyckas. Den idealiska meditationsställningen är att sitta med benen i kors på golvet med ryggraden upprätt. Om detta inte är bekvämt för dig, sitt på en stol men med rak rygg.
4. Dra din uppmärksamhet till nuet
Att fokusera på din andning är den bästa metoden för att uppnå detta. Andas naturligt och bli medveten om rytmen i ditt andetag. Några sekunder in i detta kan du upptäcka att ditt sinne vandrar. Utan att känna dig irriterad eller arg, ta tillbaka din medvetenhet till din andning. Med några träningspass skulle du kunna hantera detta med lätthet.
5. Utforska dina tankar
Bli medveten om de känslor du upplever. Hindra dig själv från att gå in i den vanliga praxisen med analys och bedömning. Var bara medveten om dina tankar och känslor.
Som nybörjare kan denna övning få dig att känna dig mer orolig om du gör det på rätt sätt. Istället för att motstå sådana tankar, låt dem komma in i ditt sinne. Efter ett tag kommer du att upptäcka att de försvinner.
6. Avsluta din mindfulness-meditationssession
Stanna i det här läget så länge du vill och känner dig bekväm. När du är redo, öppna dina ögon långsamt och återför din uppmärksamhet till din omgivning. Fortsätt att sitta i samma position och reflektera över vad du upplevt och lärt dig under passet.
Mindfulness meditation är en utmärkt teknik för att hjälpa dig att ta emot och uppleva obekväma känslor utan att de påverkar din funktion. Guidad meditation är ett utmärkt val för nybörjare.
För att lära dig mer om detta ämne, se vår artikel om mindfulnessövningar för vuxna ,och mindfulness journal uppmaningar för studenter .
Här är några enklare mindfulnessaktiviteter du kan inkludera i ditt dagliga liv.
Fokusera på din andning:
Du kan göra detta när som helst på dygnet var som helst. Känn hur bröstet och magen expanderar och drar ihop sig när du andas in och ut. Du kan också försöka göra detta genom att ta djupa andetag.
Bli medveten om din kropp:
Närhelst du märker att ångestnivåerna stiger, vänd ditt fokus till din kropp. Var medveten om de känslor du känner nu. Och stanna med det ett tag.
Observera dina tankar och känslor som en utomstående:
Gå ut ur din kropp och titta på dig själv utifrån. Var uppmärksam på de tankar som upptar ditt sinne och bli medveten om de känslor du upplever nu. Återigen är det viktigt att vara icke-dömande och undvika att analysera.
En tanke i taget:
Ditt sinne är som en fladdrande fjäril som går från en tanke till en annan i snabb följd. Försök att tygla denna tendens genom att fokusera på en tanke i taget. Ge den din odelade uppmärksamhet tills du är klar med den och redo att gå vidare.
Sätt en avsikt:
Om något ger dig ångest, sätt en avsikt att övervinna det. Detta kommer att hjälpa dig att fokusera på avsikten och få det att hända snarare än på den oroliga tanken.
Håll din telefon borta ett tag:
Inse att din telefon inte är nödvändig hela tiden. Försök att lämna det bakom dig under korta perioder och fokusera på dig själv.
Ta en promenad utanför:
Att komma nära naturen är alltid en möjlighet att ta fokus från oroliga tankar. Använd dina sinnen för att bli medveten om din omgivning. Detta fungerar som magi varje gång för att minska ångestnivåerna.
Rita, skissa, färglägg eller måla:
Att göra något kreativt kräver hela din uppmärksamhet. Vilket bättre sätt att ta ditt sinne bort från oroliga tankar!
Hjälp någon eller önska honom lycka:
Ett annat garanterat sätt att förvisa ångest från ditt sinne är att göra en god gärning. Att hjälpa andra eller att önska dem väl har den dubbla fördelen att hjälpa göraren och mottagaren. Detta kommer att fylla dig med positivitet och ångesten försvinner på nolltid.
Titta på stjärnorna eller vågorna:
Att observera naturen har ett sätt att lugna ner ditt sinne. Underverken i detta universum hjälper dig att inse hur välsignad du är att vara en del av det. Och hur obetydliga dina bekymmer är. Livet är mycket större än dem.
Har du en relation med någon som har ångest ?Att träna mindfulness kan hjälpa till att undvika ångestsyndrom hos de flesta. Men när den upplevda ångesten är ett resultat av misshandel eller allvarliga trauman skulle det vara oklokt och ett slöseri med dyrbar tid att försöka självhjälp med mindfulness. I sådana situationer är det bästa sättet att söka professionell hjälp och terapi tidigast.
Rekommenderad läsning: