24 Mindfulnessövningar för vuxna

Självförbättring

När vår värld och våra liv blir mer och mer vilda och kaotiska, letar vi efter sätt att ge dem en viss känsla av lugn och stabilitet. Denna sökning har tagit oss till den urgamla praktiken med mindfulness.

Mindfulness har sitt ursprung i olika religioner i öst som hinduism och buddhism. Det har utövats av munkar i århundraden och har utökat sin räckvidd från religiösa traditioner till sekulära aktiviteter som yoga och meditation.

Denna praxis introducerades till väst av Jon Kabat-Zinn när han grundade Center for Mindfulness vid University of Massachusetts Medical School. Det västerländska begreppet mindfulness saknar sin religiösa koppling. Dess integration med medicinsk vetenskap har hjälpt mindfulness att bli populär bland folket i väst.

Mindfulness är nu en integrerad del av olika återhämtningsprogram och terapier för behandling av fysiologiska och psykologiska störningar. Dess omfattande fördelar, enkelheten med uppmärksamma övningar och lättheten att integrera den i våra liv är anledningarna till dess enorma popularitet.

Den här artikeln förklarar de olika aspekterna av mindfulness inklusive hur du gör det till en del av din dagliga rutin. Här hittar du lätta att följa mindfulnessövningar för vuxna.

Förstå mindfulness

Mindfulness är meditationsövningen som hjälper dig att uppleva en ökad medvetenhet om dina känslor och förnimmelser utan att döma eller tolkningar. Detta uppnås genom intensiv fokusering på sinnet. I vanligt språkbruk är detta känt som att leva i nuet eller att leva i nuet.

Ofta uppmärksammar du inte vad du gör eller upplever eftersom ditt sinne vandrar över tidslinjer. Du skulle antingen dröja vid det förflutna eller drömma om framtiden. En mindfulness-aktivitet är avsedd att föra ditt fokus till nuet.

Mindfulnessövningar inkluderar andningsövningar, guidad visualisering och övningar för att minska stress och ångestnivåer. Dessa övningar kan hjälpa oss att fokusera vår uppmärksamhet, få grepp om våra känslor och uppfatta våra känslor och tankar utan att döma eller analysera.

Hur hjälper det i din vardag?

Olika studier och omfattande forskning har utan tvivel bevisat den obestridliga kopplingen mellan sinnet och kroppen. När den ena mår bra följer den andra efter. När den ena lider, den andra också.

Om man tittar på det tvärtom är det möjligt att påverka vår kropps hälsa genom att förbättra vår mentala hälsa. Detta är precis vad som är möjligt genom en mindfulness-rutin.

När du lär dig att fokusera ditt sinne på nuet, kommer ditt sinne att sluta vandra till det förflutna och in i framtiden. Detta leder till minskad ångest och stressnivåer. I sin tur kan denna mindfulness-baserade stressreducerande aktivitet hjälpa dig att övervinna eller till och med eliminera depression.

Att träna mindfulness-övningar kan ge dig bättre kontroll över dina känslor, vilket leder till färre fall av känslomässiga utbrott. Med minskningen av emotionell reaktivitet kan sinnet fokusera bättre på kognitiva uppgifter.

Mindre tid ägnas åt att idissla och drömma betyder mer tid för att fokusera på nuet. När sinnet är klart och fritt från stress och ångest, kommer det att kunna komma ihåg och hämta information med lätthet.

Vår guide till träna mindfulness för ångest kan vara av intresse för dig.

Stelheten i våra övertygelser och tänkande kommer att lätta upp och du kommer att uppleva mer flexibilitet och anpassningsförmåga till människor och situationer. I slutändan kommer alla dessa att leda till bättre kommunikation och förbättrade relationer.

Mindfulnessaktiviteter för vuxna

Här är några specialanpassade enkla mindfulnessövningar för vuxna. Dessa inkluderar individuella och gruppvisa mindfulnessövningar. Du hittar också omedelbara mindfulnessaktiviteter här för snabbare resultat.

Individuella mindfulnessaktiviteter

Att inkludera mindfulnessövningar i ditt dagliga liv är otroligt enkelt och enkelt. Din ålder, kön, religiösa övertygelse, status eller tillgänglighet av tid räknas inte. Allt som spelar roll är din vilja att tro på det och din beredvillighet att ta steget.

Här är några mindfulnessaktiviteter du kan göra ensam.

1. Promenerande meditation

Som namnet antyder kombinerar denna aktivitet promenader och meditation. Detta är en sorts mindfulness-meditation du tränar när du går. Du kan antingen gå i en rak linje eller i en cirkel eller på något annat sätt som du tycker är bekvämt. Se till att du går på en säker plats med tillräckligt med utrymme för promenader. En fridfull och lugn atmosfär är önskvärt.

Välj din plats. Det kan antingen vara inomhus eller utomhus. Avsätt 10-15 minuter för aktiviteten och se till att du inte blir störd. Gå 10-15 steg längs vägen du valt. Pausa och ta bara några minuter av djupa andetag. Vänd tillbaka och gå tillbaka till startpunkten. Återigen, pausa och ta djupa andetag och upprepa.

Till skillnad från hur du går normalt, innebär mindful walking att du uppmärksammar varje steg du tar. Lyfta en fot från marken, flytta den framåt i luften, föra ner den, hälen vidrör marken först, kroppen rör sig framåt, och känn förskjutningen av kroppsvikten till fötterna. Fortsätt att göra detta för varje steg.

Fokusera din uppmärksamhet på andningen även medan du är uppmärksam på varje steg. Med övning kan detta integreras i din vanliga promenad.

2. Uppmärksam körning

Vanligtvis, när du kör en bil eller något annat fordon, kommer du att fokusera på trafiken framför dig, fotgängarna och trafiksignaler och vägskyltar. Medveten körning innebär att vara uppmärksam på vägens struktur, ljudet från däcken när det kommer i kontakt med vägen och känslan av bilbarnstolen på din rygg.

Du kan också träna ditt sinne att fokusera på det förbigående landskapet – landet, floran och faunan och himlen. Att fokusera på miljön innebär inte att du inte är uppmärksam på din körning och trafiken framför dig. Tvärtom, detta kommer att göra det möjligt för dig att bli en bättre förare.

Kom ihåg att inte distrahera dig själv med musik, telefon eller något annat än att köra bil.

3. Mindful eating

Att äta eller äta mat är något vi alla gör flera gånger om dagen. Nästan vid alla sådana tillfällen skulle vi fokusera på något annat än på själva maten. Som att prata med andra, titta på tv, kolla in meddelanden på din telefon eller skicka disken runt bordet.

Mindful eating innebär att vara uppmärksam på maten du äter. Ta in doften, smaka på smakerna och känn konsistensen på maten. Att njuta av varje munfull mat är nyckeln till detta.

Här är några tips för mindful eating. Sänk takten i ätandet. Försök att äta med handen. Ät i tysthet. Ta bort andra distraktioner som telefoner och tv.

Liksom alla mindfulnessövningar tar även detta tid att bemästra. Med övning kan det göras till en vana.

4. Single-tasking

Även när vi sjunger gott om multitasking och hur vi kan få saker gjorda snabbare utan att kompromissa med kvaliteten, kvarstår faktum att vår uppmärksamhet delas mellan alla de uppgifter vi hanterar samtidigt. Även om man är väldigt bra på multitasking skulle det fortfarande vara en enorm påfrestning för sinnet.

Single-tasking är motsatsen till det. I detta försöker du bara en uppgift och ägnar hela din uppmärksamma uppmärksamhet åt den. Detta kommer att belasta ditt sinne mindre och ditt fokus blir bättre. Som ett resultat gör du ett bättre jobb än när du multitaskar.

Medan du gör en enkel uppgift kan du fokusera bättre genom att vara uppmärksam på din andning, din omgivning och dina kroppsförnimmelser.

5. Medvetet trädgårdsarbete

Som alla andra aktiviteter kan du göra trädgårdsarbete i automatiskt läge. Problemet med detta är att du inte kommer att vara medveten om vad du gör och inte dra någon njutning av det.

Trädgårdsskötsel handlar om att komma nära naturen och njuta av synen, känslan och lukten av växter, och känna fukten och grovheten i jorden med händerna. När ditt fokus är någon annanstans går hela syftet med trädgårdsarbete förlorat.

Ett barn leker på stranden med sand eftersom aktiviteten ger dem så mycket nöje och nöje. Trädgårdsskötsel fungerar på samma sätt. Om du inte gillar aktiviteten kommer du inte att få något nöje av den.

När du är engagerad i trädgårdsarbete kan du vara uppmärksam på omgivningen, lövverket, himlen och till och med insekterna och maskarna som gör sina hem i din trädgård. När du väl provar det här sättet att arbeta i trädgården kommer du att tycka att det är mer givande.

6. Medveten rörelse

Detta är en fantastisk övning för att få bort dina hämningar och farhågor om din kropp och rädsla för att bli dömd av andra. Detta innebär att förflytta kroppen till musik utan något fastställt mönster av dansrörelser.

Välj rätt plats och skapa stämningen. Spela den musik du väljer. Blunda och börja svaja till musiken på vilket sätt du känner dig bekväm. Fortsätt så länge du vill.

Denna aktivitet kan göras som en enstaka eller gruppövning. När du fokuserar på musiken och rör på din kropp försvinner resten av världen tillsammans med oönskade tankar och tjatande oro.

7. Tacksamhetsdagbok

En aktivitet som främst är utformad för att främja känslan av tacksamhet och dra nytta av dess fördelar, en tacksamhetsdagbok är också utmärkt för att uppmuntra mindfulness. Det är som en dagbok uteslutande för att notera de dagliga händelser som du känner dig tacksam för. Oavsett om de är stora eller små, alla sådana händelser registreras i en tacksamhetsdagbok.

Att träna mindfulness spelar in när man skriver in händelser i journalen. Faktum är att du kan schemalägga din journalföring direkt efter en session av tacksamhetsmeditation som innebär att fokusera på händelser som framkallar tacksamhet.

När du skriver ner journalanteckningarna, föra tankarna till händelsen du skriver om. Med andra ord, återupplev ögonblicket. När du upplever de positiva känslorna som svämmar över ditt sinne, kommer det inte att finnas mer utrymme kvar för idisslande och oro.

Relaterad:

8. Kroppsskanningsmeditation

Det är en sorts mindfulness-meditation som kräver att du fokuserar på kroppsdelar. Det innebär att du använder din fokuserade medvetenhet för att skanna din kropp från topp till tå, ett organ eller en del åt gången, efter känslor och förnimmelser som täthet, obehag eller smärta.

Du kan göra denna övning liggandes eller sittande upprätt. Blunda och slappna av i kroppen. Börja från huvudet, pausa i varje område tillräckligt länge för att ta in de fysiska förnimmelserna och känslorna. När du är klar med ett organ, flytta ner kroppen till nästa område. Fortsätt så tills du har täckt hela kroppen.

Denna aktivitet kräver total hängivenhet och hjälper dig att föra dig till nuet.

Grupp mindfulness aktiviteter

Medan vissa aktiviteter bäst görs ensamma, är andra mer effektiva när de görs i grupp.

9. Guidad meditation

Regelbunden meditation är något de flesta av oss kämpar för att träna, eftersom det inte är lätt att tömma ditt sinne och hålla det stilla. Guidad meditation är ett utmärkt alternativ, speciellt för nybörjare. Det involverar en lärare eller en berättare som leder dig genom meditationsstegen med instruktioner om vad du ska göra, vad du kan förvänta dig och hur du ska bearbeta upplevelsen.

Eftersom ditt sinne tenderar att vandra iväg under meditationssessionen, kan lärarens röst och vägledning hjälpa dig att fokusera och föra dig tillbaka till det nuvarande medvetna tillståndet.

Relaterad:

10. Medvetet lyssnande

Du kanske tror att du kan fokusera uppmärksamheten när du lyssnar på någon som pratar. Men de flesta av oss lyckas sällan med detta. Vårt inre prat och omdöme utgör en barriär för att helt ägna vår uppmärksamhet åt det som sägs.

Vi vet dock att vi känner mest tillfredsställelse när vi hörs fullt ut. Denna aktivitet syftar till att förbättra din hörsel- eller lyssnarförmåga.

Varje medlem i gruppen får i tur och ordning prata om vad som stressar dem mest och det de ser mest fram emot. När allas tur är över måste alla svara på frågor om sina känslor när de pratade och lyssnade på andras samtal. Diskutera och debriefa för att få medvetenhet om upplevelsen.

11. Medveten seende

För de flesta av oss kan oförmågan att se vara skrämmande. Visualisering och fantasi kanske inte är så utvecklad som de borde vara. Detta är en övning som syftar till att förbättra detta.

Allt du behöver för denna aktivitet är ett rum som är tillräckligt stort för att bekvämt rymma gruppen och ett fönster med utsikt över omvärlden. Alla gruppmedlemmar bör placeras på ett sådant sätt att alla har en oavbruten vy.

Fokusera på allt du kan se, en i taget. Ta in funktionerna och särdragen. Undvik att kategorisera och märka. Till exempel, istället för att se dem som människor, hundar, träd, fåglar eller vägar, lägg märke till texturer, färger, mönster och så vidare.

12. Rörelse för ögonbindel

Att beröva dig din syn kan öka dina kvarvarande sinnen. Och det eliminerar behovet av att sätta upp utseenden. Detta innebär att gruppmedlemmarna binder för ögonen och låter dem röra sig långsamt. När man känner en annan persons närhet eller kommer i kontakt med en annan, krävs att båda rör sig långsamt och medvetet.

När du inte har fördelen av vision för att vägleda dig, kommer du att vara mer fokuserad på vad som händer omkring dig.

13. Musikterapi

Gruppmusikterapi involverar användningen av musik i dess otaliga former som att lyssna på musik, spela ett instrument, komponera texter, sångimprovisation och guidade bilder. I slutet av sessionen diskuteras känslorna och upplevelserna av medlemmarna.

Musikterapi främjar känslor av engagemang, förbättrar förnimmelser och hand-öga-koordination och hjälper till att känna sig mer avslappnad och fullt närvarande. Den erbjuder ett kreativt utlopp för de undertryckta känslorna. En session med musikterapi kan smälta bort stress och ångest.

14. Skrattyoga

Skratt har alltid utsetts som den bästa medicinen av dem alla. Skrattyoga är en gruppaktivitet som kombinerar yoga med frivilligt skratt. Passet inleds med enkla stretch- och andningsövningar och går över till att klappa och sjunga i takt. Som till exempel ho-ho-ha-ha-ha.

Detta hjälper dig att avskaffa dina hämningar och rädsla för att döma och vara avslappnad och lättsam nog att skratta tillsammans. Denna aktivitet är baserad på tron att frivilligt skratt är lika välgörande som dess improviserade motsvarighet.

15. Ögonblick

Detta är en intim gruppaktivitet där medlemmarna paras ihop och deltagarna stirrar in i sin partners ögon under korta intervaller på 1–5 minuter. Du kan hålla hand om du vill. Du skulle känna starka känslor väl upp i ditt sinne. I en grupp kan du ha flera sessioner där varje medlem paras ihop med alla andra.

16. Partnerandning

I likhet med att titta på ögonen, involverar denna övning partner som sitter rygg mot rygg i upprätt position. Ta andetag och känn din partners andning och stöd på ryggen. Du kan blunda för bättre fokus eller hålla det fixerat någon gång framför dig. Du kan lägga en hand på ditt hjärta eller mage för att känna andningen.

Efter några djupa andetag, försök att lägga märke till din partners andning. När du väl är bekant med din partners andningsmönster, försök att synkronisera din andning med din partners. Låt känslan sjunka in. Stanna kvar så länge ni båda känner er bekväma.

Omedelbara medvetna övningar

Dessa är idealiska för dem som inte har mycket tid att ägna åt praktiken. Dessa kan göras var som helst när som helst och tar inte mycket tid. Och lättheten att öva dem har inte någon relation till deras fördelar.

17. Medveten andning

Placera höger handflata på magen och känn hur det stiger och faller när du andas in och ut. Du kan också se bröstkorgen expandera och dra ihop sig när du andas. Se om du kan känna luften på din kropp när du andas ut.

Du kan ta längre och djupare andetag om du vill eller bara andas normalt. Att fokusera på ditt andetag är det bästa sättet att föra ditt wanderlust-sinne till nuet. Om du gör det länge kan din uppmärksamhet börja avvika igen. För det försiktigt tillbaka till det nuvarande medvetna ögonblicket genom att koncentrera dig på din andning.

Medveten andning kan användas för att andas ut stressen och andas in lugnet. Till och med en minut eller två av den här övningen kan skapa en paus i det obevekliga tåget av negativa tankar.

18. SLUTA mindfulnessträningen

En enkel mindfulness-teknik som ger omedelbara resultat. STOP är förkortningen för Stoppa, Ta, observera och Fortsätt.

Så här gör du övningen.

S för Stopp. Sluta med det du gör: pausa dina tankar och handlingar.

T för ta. Ta några djupa andetag. Detta för att förankra dig själv och föra dina tankar till nuet.

O för observera. Observera vad som händer med din

Kropp – Bli medveten om de fysiska förnimmelserna
Känslor – Erkänn vad du känner vid dessa medvetna ögonblick
Sinne – Hur tolkar du din känsla?

P för Fortsätt. Fortsätt med vad du än gjorde innan. Gör ett medvetet val att inkludera det du just upptäckt i ditt liv.

19. Känn din hand

Blunda och använd högerhands fingertoppar för att stryka och känna på vänster hand. Gör det i några sekunder. Byt händer. Upprepa samma sak med vänster fingrar och höger hand. Även om den är otroligt enkel att öva kan den här övningen ta dig till nuet omedelbart.

20. Stretch / Gäspning

När du känner att dina tankar går utom kontroll och springer ifrån dig, ta en kort paus och sträck på kroppen i några sekunder. Denna enkla övning kommer att avbryta dina tankar och du kommer att vara redo att börja om på nytt. En gäspning kommer också att ha samma effekt. Om du tycker att det är svårt att gäspa i verkligheten, börja med en falsk. De riktiga kommer att följa efter.

21. Sug på ett russin

Lägg ett russin på tungan och sug sakta och försiktigt. Känn känslan av saften som kommer ut ur den och russinet blir mindre och mindre tills det försvinner helt. Ta in smaken och njut av ögonblicket. Du kan byta ut russinet mot en bit choklad eller kola eller liknande. Tanken är att fokusera på smaken och russinet som ditt sinne tvingas lämna bakom sig vad det funderade över tidigare.

22. Blås luft på baksidan av din handflata

Använd en hand i taget. Vänd på den och blås luft från din mun på handflatans baksida. Fortsätt att blåsa luft så länge dina lungor tillåter. Känn känslan på huden. Du kan också upprepa det med den andra handen. När din kropp känner den kalla luften på din inverterade handflata, förs du tillbaka till nuet från var du än strövade omkring tidigare.

23. Kärlek-Kindness meditation

Blunda och stabilisera din andning. Säg högt 4 – 5 positiva meddelanden till dig själv. Såsom Må jag vara lycklig, Må jag vara frisk, Må jag vara säker, Må jag vara fridfull och Må jag vara fylld av medkänsla. Sola dig i känslan så länge du vill. Om du stannar i detta länge kan din uppmärksamhet börja glida. Du kan försiktigt övertala dig själv att tänka och känna känslorna. Omfamna känslorna av självmedkänsla.

24. Gör en önskan

Blunda och stabilisera din andning. Fråga dig själv vad det är du vill ha. Kom med en önskan. Ställ dig själv samma fråga efter 30 sekunder. Troligtvis blir det ett annat svar. Efter 30 sekunder upprepa samma sak. Jämför svaren och dra dina egna slutsatser. Den här övningen ger dig en tankeställare under resten av dagen. Det kan till och med påverka din interaktion med andra och hur du behandlar dig själv.

Avslutande tankar

Mindfulness-färdigheter handlar lika mycket om att känna sig bekväm med sig själv som om att få kontakt med världen omkring dig och människorna som lever i den. Det betyder att de är så nära verkligheten som något kan vara.

Du kan inkludera allt du gör i ditt dagliga liv för att odla mindfulness. Du kan göra mindfulness-övningar till en del av din dagliga rutin. Båda fungerar bra för att integrera mindfulnessaktiviteter med ditt liv. Och detta är det bästa sättet att få ut det mesta av det.

Rekommenderad läsning: