De överraskande hälsofördelarna med mjölk
Hälsa
Getty Images Under de senaste åren har mjölken blivit lite avskräckt rykte med höga alternativ och mjölkfria alternativ. Men i själva verket är mjölk full av näringsämnen som kan öka din näring och hälsa.
”Att dricka mjölk är ett utmärkt sätt att tillgodose behoven av nio viktiga näringsämnen, inklusive: fosfor, B12, kalcium, magnesium, vitamin A, vitamin D. , riboflavin, niacin och protein, säger Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, registrerad dietist och talesman för Academy of Nutrition and Dietetics. ”De flesta mjölk som inte är mejeriprodukter innehåller endast 2-4 näringsämnen och saknar i allmänhet protein de kan också ha tillsatt socker om de sötas. Mjölk har å andra sidan en naturlig balans mellan protein, kolhydrater och fett (i mjölk med låg fetthalt). ”
Mellan sojamjölk, kokosmjölk och den senaste alternativa mjölken att hoppa på scenen, havremjölk, verkar det som om mjölkmjölk fasas ut, men låt inte det lura dig. Att dricka mjölk kan vara bra för din hälsa - särskilt för kvinnor.
Ja, mjölk är verkligen bra för benhälsan och förhindrar benskörhet.
Du har hört den här tidigare, men 'Mejeri, inklusive mjölk, är en av de bästa källorna till kalcium - som, tillsammans med D-vitamin, magnesium och protein, är avgörande för benhälsan', säger Majumdar. 'Även om vissa grönsaker och livsmedel som tofu och lax innehåller kalcium, har de inte nästan lika mycket som mjölk', tillägger hon.
Mejeri är en av de bästa kalciumkällorna.
Under dina medelår, i åldrarna 30 till 50, bygger kvinnor fortfarande ben och tappar ännu inte bentätheten före klimakteriet, säger Heather Beall, MD, obstetrik och gynekologi med Northwestern Medicine McHenry Hospital. ”Det är viktigt att få tillräckligt med kalcium i kosten så att du är beredd på benförlusten som följer med klimakteriet. Att äta tillräckligt med kalcium kan hjälpa till att bromsa den benförlusten för att hålla dina ben starkare och förhindra frakturer och benskörhet, säger Dr. Beall.
Mjölk kan också hjälpa din hud.
'Proteinet som finns i mejeriprodukter kan hjälpa till att främja hudens elasticitet när vi åldras', säger Dr. Beall. Mjölk innehåller också retinol, en känd anti-aging och hudåterställande antioxidant. Dessutom är mjölk D-vitamin också ett anti-aging vitamin tack vare dess antiinflammatoriska effekter och skydd mot UV-strålar .
Relaterade berättelser
11 anti-åldrande krämer som faktiskt fungerar 
Bästa Anti-Aging Eye Creams Mejeri har också länge förknippats med att orsaka akne. En recension av studier om akne och mjölk som publicerades i Journal of the American Academy of Dermatology fann att socker (och den västerländska kosten som har ett högt glykemiskt index) kan vara mer sannolikt orsaken till akne.
Och detsamma gäller dina tänder.
'Fördelarna med mjölk gäller också för tänder och käkar, vilket kan tappa densiteten om du inte får tillräckligt med kalcium i kosten', säger Beall.
Mjölk är också bra för ditt hjärta.
En 22-årig studie publicerad 2018 i American Journal of Clinical Nutrition fann att de som konsumerade fullfett mejeri hade högre nivåer av mejerirelaterade 3 fettsyror i blodet (pentadekanoic, heptadecanoic och trans-palmitoleic), vilket sammanföll med minskad risk att dö av hjärtsjukdom, och cirka 42% mindre sannolik risk att dö av stroke . Kort sagt föreslog studien att mjölk kan bidra till att sänka risken för hjärtsjukdomar och stroke samt att minska blodtrycket.
Dessutom kan det hjälpa till att reparera muskler.
En studie från 2019 publicerad i Europeiska tidningen för idrottsvetenskap fann att mjölk bidrar till muskelsyntes och återhydrering efter träning, samt hjälper till med ömhet efter träning.
Relaterad berättelse
Livsmedel med vitamin D Dr. Beall tillägger att hon dricker det personligen. 'Jag har kört 26 maraton, och jag använder chokladmjölk som en återställningsdryck', säger Beall. 'Chokladmjölk har rätt kombination av socker, kolhydrater och protein - det är viktigt att få den kalorimixen i tidsramen direkt efter träningen. Jag rekommenderar det över köpta kosttillskott eller shakes. ”
Mjölkar faktiskt sov dig?
De gamla fruernas berättelse om att dricka en kopp varm mjölk på natten för att hjälpa dig att sova har viss giltighet. 'Det kan vara från aminosyran tryptofan, en föregångare till den goda neurotransmittorn serotonin som också hjälper oss att sova', säger Majumdar. 'Men mjölk innehåller aminosyror som måste kämpa för att korsa blod-hjärnbarriären med tryptofan, så det är mer troligt att ritualen med att värma och dricka mjölken är till hjälp.' Slutsatsen: om att dricka mjölk före sänggåendet leder till en mer vilsam sömn, gå för det! Men kanske vi rekommenderar en fläck te istället ?
Kan dock mjölk få dig att gå upp i vikt?
'Att dricka mjölk hjälper dig att uppfylla dina näringsbehov för att förhindra viktökning', säger Jessica Crandall Snyder, RDN och grundare av Vital RD .
En granskning 2017 av 13 kliniska prövningar på mjölkkonsumtion i tidskriften Klinisk näring fann att det att ha 500 ml per dag mejeri var associerat med minskad aptit och lust att äta, samtidigt som mättnaden ökade. Översättning: 'Varje näringsrik mat innehåller kalorier, men ingenting kan jämföras med näringsbristarna du skulle sakna om du skär ut mjölk', säger Snyder. 'För 90-150 kalorier per kopp (beroende på vilken typ av mjölk du dricker) får du en riktigt bra kost näringsmässigt för den låga mängden kalorier.'
Så om du skär ut mjölk på grund av kalorier är det inte den smartaste dietstrategin. ”Många kvinnor börjar ersätta mjölk med vatten i ett försök att gå ner i vikt. Jag skulle hellre se dem släppa tillsatt socker i kosten, som är raka kolhydrater, tillägger Beall.
Så vilken typ av mjölk är hälsosammast?
Oavsett om du ska dricka skum, 1%, 2% eller hel beror på några faktorer.
”Procent mjölkfett kommer till smak och individuella näringsbehov: Om du gillar hur mjölken smakar, kommer du att dricka det och få ett bra paket med näring. All mejerimjölk, oavsett fettinnehåll, har samma vitaminkomposition, säger Majumdar.
All mejerimjölk, oavsett fettinnehåll, har samma vitaminkomposition.
'För de flesta är det en bra satsning att välja det lägsta fettalternativet inom deras smakpreferens, men det kan variera beroende på individ.'
Är det bra att dricka mjölk varje dag?
Kort sagt, ja. 'Den genomsnittliga vuxna konsumerar 1-2 portioner mejeri per dag, medan den Kostråd för amerikaner uppmuntrar 3, säger Majumdar. De nuvarande dagliga rekommendationerna för kalcium kommer att öka i nästa uppdatering av kostriktlinjerna, säger hon. ”Näringsetiketter har ett dagligt värde baserat på 1000 mg kalcium. Från och med januari 2020 kommer de att baseras på 1 300 mg, förklarar Majumdar.
Är mjölkalternativ bra för dig?
Många byter till alternativ mjölk på grund av laktosintolerans eller mejeriallergi. Medan andra väljer det för att de tror det är friskare, säger Snyder.
'Saken med mjölk som inte är mejeriprodukter är att de helt enkelt inte har samma näringsvärden som mjölk och är sannolikt högre i socker och kolhydrater', förklarar hon.
Mjölksubstitut innehåller inte samma näringsvärde.
'Alternativ mjölk över hela spektret har mer tillsatt socker och är högre kolhydrater, inklusive rismjölk, sojamjölk och havremjölk', säger Crandall Snyder. 'Proteininnehållet, liksom kalcium och D-vitamin, är också betydligt lägre.'
'Om du letar efter en alternativ mjölk är de enda som kommer nära samma proteininnehåll soja och ärtmjölk', säger Crandall Snyder. 'Men därifrån tror jag att det mest är preferens när det gäller smak.'
För fler berättelser som denna, anmäla dig till vår nyhetsbrev .
Annons - Fortsätt läsa nedan