Hur man hittar inre fred och lycka i kaoset

Ditt Bästa Liv

Russell MonkGetty Images

Inre fred är möjlig, och du behöver inte meditera på en bergstopp eller bryta banken för en wellness reträtt för att hitta den. Karvar ut Dags att slappna av är underbart, men det är mitt i den hektiska vardagen när vi behöver lugn som mest: Det ögonblicket när du sitter fast i apotekslinjen och innehållet i din väska läcker på golvet precis när telefonen börjar ringa? Den där '' s när du behöver hitta inre frid i dig själv, precis som du undertrycker lusten att släppa loss en ström av fyra bokstäver.

'Jag tror ofta människor letar efter omständigheter som hjälper till att uppnå en känsla av inre fred', säger Ashley Davis Bush , psykoterapeut och författare till Den lilla boken om inre fred: Enkla övningar för mindre ångest , Lugnare. `` Faktum är att denna lugna, medkännande, djupa medvetenhet faktiskt ligger inom varje person. Det är som om vi har en djup behållare av lugn och ro i oss. Vad vi måste lära oss att göra är att utnyttja det. '

Med hjälp av vad Bush kallar ”mikroövningar” kan du bli bättre på att få tillgång till din inre lugn - även om den har gömt sig ett tag.

Sinnesro kräver inte lugn och ro.

Har du någonsin dykat eller till och med bara tittat på en bra djuphavsdokumentär? Havets tidvatten ger dramatiken när det kraschar mot stranden, men vågar några meter ner och du hittar en lugn värld av varelser som rör sig i sin egen takt, helt oförskämd av handlingen ovanför.

- Problemet är att de flesta av oss lever på ytan av vågorna, där det finns mycket turbulens och vildhet, säger Davis. 'Men återigen, denna djupa, lugna medvetenhet ligger faktiskt inom varje person.'

Davis hävdar att du inte behöver stänga av allt buller för att hitta inre lugn. 'Det antas att om du befinner dig på en lugn plats kommer det att vara mer gynnsamt för att komma åt den här platsen inom. Men det finns faktiskt människor som får panikattacker medan de är på ett massagebord. '

'Du kan vara på en tunnelbana i New York, omgiven av människor och buller, och stänga dina ögon för att gå in i detta utrymme där din lugn finns.'

Andas in andas ut.

Andan är alltid med dig, och både yoga och meditationsmetoder utnyttja andningsstyrningen för att hjälpa dig att förändra ditt sinnestillstånd. Davis gillar att rekommendera att träna 4-7-8 andetag, som är baserat på en tidstestad yogateknik, eftersom du kan göra det var som helst när som helst.

Stäng munnen och andas in genom näsan när du räknar till fyra. Håll i andan när du räknar till sju och andas sedan ut genom munnen för att räkna med åtta.

'Den långa andningen hjälper till att stimulera parasympatiska nervsystemet , som i grunden initierar ett avkopplingssvar i din kropp, säger Davis. 'Se till att andas riktigt lågt, för att fylla magen med luft.'

Känn sanningen att du är säker och älskad.

'Påminn dig själv om att du andas. Och förhoppningsvis är du fysiskt skyddad, säger Julie Potiker, medveten lärare om självmedkänsla och författare till Livet faller sönder, men du behöver inte: Mindful Methods for Staying Calm in the Midst of Chaos .

'Tänk på de människor du bryr dig om och de människor som bryr sig om dig', föreslår Potiker och säger att fokusering på det kan sänka ditt paniksvar. 'Låt sanningen om det värma ditt hjärta.'

Visualisera din lyckliga plats.

Detta är en annan mikroövning som blir lättare ju mer du gör det, och ju starkare din visualisering, desto effektivare är den. Det är okej om det tar dig ett tag att trolla fram vad den där lyckliga platsen är.

'Du kanske vill föreställa dig havet eller ditt sovrum under dina skydd , en sjöutsikt, leka med ditt husdjur, vara med någon du älskar , eller kanske en favoritsemester, föreslår Davis. 'Försök att verkligen få alla detaljer i ditt sinne - dofter, ljud, texturer, beröring.' Att få tillgång till dessa levande minnen kommer att leda till att din kropp börjar känna att du faktiskt är där, vilket kommer att slappna av, säger hon.

Läs historien du berättar själv.

Om du befinner dig i en spiral över en upplevd besvikelse, frustration eller panikframkallande tanke, försök att gå tillbaka för att bedöma om det som din hjärna säger till dig är sant. Att undersöka källan till din oro kan få den att känna sig mindre i storlek.

'Jag säger till mina elever att det du motstår kvarstår och de behöver känna det för att läka det', säger Potiker. Hon rekommenderar ofta RAIN-tekniken, en akronym först myntad av meditationslärare Michele McDonald .

Känna igen vad händer. 'Märk känslorna, för att bara namnge den lugnar din överupphetsning', säger Potiker.

Tillåta din situation att vara där. 'Du motstår inte det eller försöker bedöva det och springa ifrån det', säger hon. 'Du låter den vara där tillräckligt länge för att arbeta med den.'

Undersöka . Potiker säger för att fråga sig själv: 'Vad vill ha min uppmärksamhet? Vad tror jag på? Var upplever jag dessa känslor i min kropp - kan jag lägga händerna på var jag känner det och mjuka upp området? All denna undersökning görs med kärlek, inte med omdöme. '

Uppföda. Detta är alternativt definierad som naturlig kärleksfull medvetenhet. Du har observerat dig själv och det är dags att behandla dig själv med kärleksfull vänlighet. 'Fråga dig själv,' vad behöver jag höra just nu? ', Säger Potiker. 'Att bara prata med dig själv som om en kär vän är extremt hjälpsam och läkande. Det avvärjer känslan av isolering. ”

Eller GÖR dig till djupare självmedkänsla.

Det finns ingen väg till självmedkänsla, så här är ett annat sätt att tänka på det. Davis föreslår att man testar en trestegsmetod som hon kallar ACT, baserat på arbetet med Kristen Neff , en framstående forskare inom området självmedkänsla.

'' A '' är för att erkänna, som om du erkänner ditt lidande eller din kamp: 'Det här suger verkligen', säger Davis. '' C '' är för anslutning, anslutning till all vanlig mänsklighet för att komma ihåg att du inte är ensam om detta. Andra människor blir frustrerade, känner sig arg eller otåliga. 'T' är att prata vänligt med dig själv. '

Relaterade berättelser De bästa meditationsapparna för att hjälpa till med ångest 9 bästa yogaprogram för hemmaträning Hur man äntligen kan koppla av

När det gäller positivt självprat, upprepar Davis Potikers rekommendation att tala till dig själv som du skulle göra med en vän, för att använda 'I' -meningar kan få dig att känna dig mer isolerad. 'Forskning visar att när du pratar med dig själv i tredje personen aktiverar du faktiskt vårdkretsen i din hjärna så att du känner dig mer omhändertagen', fortsätter hon. 'Du får tillgång till ditt högre jag så att du kan prata av dig själv och du känner dig mer stöttad. Så jag skulle säga, 'Ashley, du kommer att bli okej. Det här är ett riktigt svårt ögonblick, men glöm inte, Ashley, du är inte ensam om detta. ''

Gör en 'glädjelista' för när du behöver den senare.

Medan en medkännande inventering av hur du känner är en kraftfull mindfulness-övning, säger Potiker och frågar dig själv 'vad behöver jag göra just nu?' kan påminna dig om att luta dig mot handlingar som tenderar att ge dig frid. Eftersom många tycker att det är svårt att komma ihåg vilka aktiviteter som ger dem glädje när de för närvarande känner sig kaos, rekommenderar Potiker att titta på en 'glädjelista' som du har sammanställt i förväg.

Relaterade berättelser Hur man kan manifestera allt du vill eller önskar Sätt att äntligen visa dig lite kärlek Exakt hur man hittar glädje idag - och varje dag

'Fri medarbetare vad som ger dig glädje, och välj sedan något på listan att göra när du känner dig elak', säger hon. Medan du gör den där saken, till exempel blomsterarrangemang eller bakning, njut av den. 'Ta det in för ett ögonblick, för att ta in det goda kopplar om hjärnan för lycka och motståndskraft', säger Potiker och citerar psykologens arbete. Rick Hanson , Ph.D.

Om du tittar på en vacker solnedgång och säger 'det är en vacker solnedgång - vad är det för middag?' Potiker säger att du inte har gett din hjärna en chans att verkligen skapa en positiv koppling. Försök istället att ge dig helt över till ögonblicket och märka himmelens rika färger, för det är produktivt arbete på sitt eget sätt.

'Att bara låta dig fylla dig för det ögonblicket av vördnad är tillräckligt för att återansluta din hjärna för lycka och motståndskraft', säger hon. Du kan göra detta flera gånger om dagen, tillägger Potiker och bygger upp en glädjereserv genom att bara njuta av de första sipporna med morgonkaffe eller ljudet av ett fnissande barn.

Odla tacksamhet för vad som händer (och inte happening).

Det psykologiska fördelarna med tacksamhet har uppmärksammats upprepade gånger inom området forskning om lycka, och enligt Davis är övning av tacksamhet ett annat sätt att snabbt komma åt det tillståndet av inre fred. Hon föreslår två enkla sätt att komma in i vanan: Att hålla en tacksamhetsdagbok och ler så fort du sitter uppe i sängen på morgonen. 'När du ler signalerar det för din hjärna att saker är bra och att du är lycklig.'

Om du kämpar för att tänka på vad du är tacksam för i ett kaotiskt eller frustrerande ögonblick, föreslår Davis att du börjar med att namnge det du är glad är det inte händer - och boom, nu har du något att vara tacksam för. För att gå tillbaka till hennes tidigare tunnelbanesexempel, i en fullsatt pendling kan du tänka: 'Jag är glad att jag inte blir rånad just nu, eller jag är glad att det faktiskt rör sig och vi sitter inte fast i mörkret. Jag är glad att det är luftkonditionerat, jag är glad att jag har en plats! Jag är glad att jag har en fysisk frisk kropp. ' En liten positiv tanke tänker ofta på en annan.

Ställ dig själv två frågor dagligen.

Dina tacksamhetsdagboksposter behöver inte vara långa reflektioner, som en besvärlig daglig läxuppgift. Istället säger Potiker att använda dessa två enkla uppmaningar för att lista ett objekt eller två för var och en: 'Vad tyckte om idag?' och 'Vad är jag tacksam för idag?' Du kanske gjorde något som finns på din Joy List, till exempel.

Tjäna andra att hjälpa dig själv också.

'Alla vet att när du hjälper andra människor, mår du bättre', säger Potiker. Även i coronaviruspandemin finns det många sätt att hjälpa till, inklusive att släppa konserver eller volontärarbete praktiskt taget . De inom området positiv psykologi tror att de goda känslor som kommer från verkligt meningsfulla handlingar kultiverar något de har ansett eudemoniskt välbefinnande .

Under årtionden, forskning har föreslagit att på lång sikt är den eudemoniska lycka som människor känner av att göra något som att volontärarbete eller få någon annan att må bra mer givande och mer långvarig än den vanligaste hedoniskt välbefinnande , som prioriterar att söka nöje och minimera smärta. Således kan bygga upp en reserv av eudemonisk lycka genom tjänstehandlingar potentiellt öka din generella inre fredsbaslinje.

Behåll god egenvårdshygien.

Att äta rätt, få gott om sömn, träna, meditera och öva vad Potiker kallar 'mindfulness dagliglivsaktiviteter' kan alla stöta upp ditt mentala fredsförsvar för när helvetet bryter loss (i din värld eller i ditt huvud). 'Även medan du bara borstar tänderna kan du fokusera på att känna tandborsten, smaka på tandkräm och höra ljuden, så du behöver inte oroa dig för din att göra-lista eller vad som just hände i nyheterna,' hon säger. 'Det är en uppmärksamhet i det dagliga livet.'

Det handlar om att utveckla ”pausen” så att när du känner att du reagerar på en situation är du bättre beredd att svara på ett lugnare sätt.

Öva acceptans.

I den större strävan efter att lära sig att få tillgång till din inre fred säger Davis att det är det långsiktiga målet att acceptera existensen av saker som är utom din kontroll. ”Accept är ett övergripande sätt att engagera sig i livet”, förklarar hon. 'Så det handlar mindre om en snabb övning och mer om en livsorientering.'

'När vi motstår våra omständigheter skapar vi mycket lidande, vilket naturligtvis är motsatsen till inre fred', fortsätter hon. 'Och ​​när du börjar gå med flödet och placera dig i linje med vad som är, börjar du genast få en känsla av att flyta med snarare än att flyta emot. '

Det är en utmanande process och en hjärna kan motstå vid impuls först. Det är därför det kallas 'öva' - du kanske inte spikar det första, femtonde eller femtonde gången, och det är normalt.

'När det gäller en övning kan jag säga till någon,' När du befinner dig i en situation som om du är i en lång livsmedelsbutik kan du inte tro det, du är sen för något, du känner riktigt stressad? Stanna bara, släpp in i ditt hjärta och säg, 'Det här är vad jag har. Det är här jag är. Jag ska bara flyta med det här. Och jag ska leta efter en möjlighet att bara öva tålamod och öva självmedkänsla. Det här är riktigt svårt. Jag önskar att jag kunde vara snabbare. Jag önskar att jag inte var i den här raden, men jag är det. Det är okej, och jag är okej. ''

---

För fler sätt att leva ditt bästa liv plus alla saker Oprah, Anmäl dig till vårt nyhetsbrev!

Detta innehåll skapas och underhålls av en tredje part och importeras till den här sidan för att hjälpa användare att tillhandahålla sina e-postadresser. Du kanske kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io Annons - Fortsätt läsa nedan