Hur man slutar vara ledsen
Hälsa
Getty Images Det kan komma från ingenstans, utan rim eller anledning, eller så kan det följa ett krossande uppbrott , förlusten av någon speciell eller någon annan särskilt tuff tid. Det kan långsamt rulla in, som de mörka molnen före en storm, eller det kan plötsligt träffa dig utan någon varning. Oavsett vilken form det kommer in, sorg är något vi alla upplever både i uppväxten och som vuxna - och ändå kan det fortfarande vara oerhört svårt att komma förbi.
Men här är saken: Du burk lära sig hur man slutar vara ledsen. Medan vissa beprövade metoder kräver att du gräver djupt, är andra sätt att slå blues otroligt enkla, som att spendera mer tid ute, titta på något som praktiskt taget garanterar att du får magen att skratta och, ja, gråta dina ögon. (Nej, spendera hela dagen i soffan, med en halvliter Chunky Monkey i ena handen och ditt favoritglas rött i den andra är tyvärr inte en vetenskapligt beprövad teknik för att släppa sorg.) Om du känner dig ensam kan du också tycka att det är särskilt användbart att ringa en vän, som förresten kan känna sig nere. En sak att notera: Om du fortfarande känner dig upprörd efter en period av två veckor och om du märker några andra symtom - som förlust av energi, koncentrationsproblem eller sömnsvårigheter - bör du kontakta en professionell för att få hjälp.
Framåt delar psykologer och mentalhälsoexperter sina bästa knep och tips för hur man kan sluta känna sig ledsen - oavsett om du kämpar med ekonomi eller bara lider av ett oförklarligt fall av bla - allt detta kommer att leda till ljusare dagar framåt.
Känn dig inte dålig om att känna dig ledsen.
När något negativt händer i ditt liv (ett uppbrott, en död, förlusten av ett jobb , till exempel) kan det verka som att din värld tar slut, så det är naturligt att känna sig frustrerad, besviken och, ja, helt hemskt. Men istället för att undertrycka eller avfärda dina känslor - antingen genom att distrahera dig själv eller hålla en bra front - bör du faktiskt omfamna dem. 'Alla känslor är viktiga att uppleva och ha värdefull information för oss om våra liv', säger Dr. Lori Rockmore, Psy.D . Faktiskt, en studie från 2017 publicerad i Journal of Personality and Social Psychology slutsatsen 'individer som accepterar snarare än bedömer sina mentala upplevelser kan uppnå bättre psykologisk hälsa, delvis för att acceptans hjälper dem att uppleva mindre negativa känslor som svar på stressfaktorer.'
Istället för att slå dig själv för att känna dig nere, försök att betrakta detta som en möjlighet att lära, växa och hitta sann helande, säger Briana Borten, VD för hälsoorganisationen Dragontree .
Ta reda på varför du är ledsen.
Ibland är det lätt att fastställa orsaken till att du känner dig upprörd ― säg, om du bara kan inte komma över ditt ex , du bombade din stora arbetspresentation, eller hade du bara en stor kamp med din partner . Men vid andra tillfällen kan du vara ledsen utan någon märkbar anledning. När så är fallet, ta en penna och ett papper och 'skriv utan att stanna i fem minuter eller längre', föreslår livcoacher, radiovärd och författare Sunny Joy McMillan . Inte bara kan du naturligtvis avslöja vad som orsakar din sorg, men bara skrivningen kan hjälpa dig att börja må bättre. Många studier har funnit att deltagare som ombads att spendera 15 till 20 minuter på att skriva om traumatiska, stressiga eller emotionella händelser upplevde ökat humör och allmänt välbefinnande och minskade negativa känslor samt förbättrad fysisk hälsa. Alternativt kan du också prova journalföring , tar en yogakurs , eller mediterar Alla dessa är bra sätt att fokusera på ditt inre.
Omfamna sedan dina känslor.
Som vi nämnde tidigare gör du faktiskt mer skada än nytta när du undviker sorg. 'Du kan inte läka vad du inte känner', säger livscoacher och författare Nancy Levin . Med andra ord, sluta binge-shopping, stoppa dina back-to-back-to-back-to-back snurrklasser, stoppa tequila-skotten och stoppa allt annat som bedövar.
Så obehagligt som det kan vara, att erkänna och omfamna din sorg är faktiskt det första steget att må bättre. 'Det finns denna missnöje, och du känner igen det och du vill vara fri från det, så istället för att springa iväg eller äta något, dricka något eller skrika på någon, istället andas du in det', tibetansk buddhistisk nunna och författare Pema Berättade Chödrön för Oprah under ett avsnitt av SuperSoul söndag . Ibland använder jag bilden av dess som om du andas in i ditt hjärta blir bara större och större ... Oavsett hur illa det känns, du ger det bara mer utrymme. När du andas in öppnar du för det. '
För att släppa sorgliga känslor, försök att gråta ut det.
Alternativt kan du också försöka 'krascha', vilket är något Levin gör när hon är ledsen. 'Jag lägger på musik eller filmer eller program som jag vet kommer att hjälpa mig att gråta och få släpp', säger hon. (Behöver du några rekommendationer? Enligt vår erfarenhet, Sam Smiths 'Stay With Me' eller Coldplay's 'Fix You' är båda bra alternativ för ett katartiskt rop.)
Även om det kan verka kontraintuitivt, är Levin faktiskt på något. 'Endast människor uppvisar känslomässig gråt', säger doktor Matt Bellace, doktor, psykolog och författare . Och inte för att bli för vetenskaplig, men Bellace säger att en biokemisk analys av tårar fann att de innehåller en endorfin som heter leucin-enkefalin, vilket är känt för att minska smärta och förbättra humöret. Plus, enligt en studie publicerad i Gränser i psykologi , gråt associeras med aktiveringen av det parasympatiska nervsystemet ― vilket stimulerar ett avslappningsrespons ― vilket innebär att det kan ha en självreddande effekt på människor. Lika viktigt: Samma studie visade att '' criers troligen rapporterar humörförbättring om de får tröst från andra '', så det kan vara till hjälp att släppa ut det framför en nära vän eller familjemedlem.
Så här går det vidare.
När du har fult gråt tills dina ögon brinner är det dags att ta grepp om saker. Det kan ta några dagar, några veckor eller till och med några månader. 'Sorg lever inte på en tidslinje', säger Levin. Men du kan inte stanna i ett mörkt hål för alltid. Så här kryper du ut:
Ställ baren löjligt lågt.
För att säkerställa att du inte går från noll till 100 och tillbaka till noll igen, 'lägg grunden för framgång genom att initiera åtgärder i minsta möjliga steg', föreslår McMillan. Börja med att göra något otroligt enkelt (som att borsta tänderna eller tvätta ansiktet ) och fortsätt sedan med små stegvisa steg (säg att göra kaffe eller sätta på en ren, mysig tröja ). 'När du väl rör dig kan du bli förvånad över att du känner dig inspirerad att göra mer', säger hon.
Hitta vad gör göra dig glad. (Och skratta).
Tänk på det motsatta av att krascha: Istället för att omfamna gråtande, tårjare, välj ut en upplyftande läsning , ta på några glada låtar , eller titta några bra filmer , föreslår McMillan. Alternativt kan du delta i en aktivitet eller hobby du verkligen gillar, oavsett om det är volontärarbete , arbetar på en utmanande pussel eller tenderar att dina frodiga trädgårdar . (Letar du fortfarande efter det som verkligen tillfredsställer dig? Masterclass erbjuder en mängd olika kurser som undervisats av kända kändisar och branschledare, från Margaret Atwood som undervisar kreativt skrivande till Annie Leibovitz som undervisar fotografi, medan Craftsy ger lektioner om alla möjliga kreativa ansträngningar, som quiltning och godistillverkning.)
Ännu bättre? Gör något som får dig att skratta (tänk: lyssna på en komedi-podcast , bingeing repriser av en älskad TV-show, eller ens titta på en kattvideo på YouTube). 'Att skratta som svar på smärta och sorg kan vara en fantastisk hanteringsmekanism', säger Bellace och tillägger, 'Skratt frigör endorfiner som liknar träning, minskar stresshormonet kortisol och ökar dopamin (aka' det må-bra-hormonet '). '' Självklart tar sorgprocessen tid, så det finns ingen skam att inte vilja skratta ett tag, försäkrar Bellace.
Nå ut till ditt folk ― speciellt om du känner dig ensam.
Att ha ett supportnätverk är viktigt, särskilt om du går igenom en svår tid ― så överväga detta tillstånd att bjuda in dina flickvänner för ännu mer vin och ost (ja, en virtuell happy hour , räknas också). En Harvard-studie , som följde samma grupp män i mer än 80 år, fann att det att ha starka personliga kontakter med andra människor var mest direkt korrelerat med övergripande lycka, bättre hälsa och mer nöjdhet.
Relaterade berättelser
Alla 86 böcker i Oprahs bokklubb 
Dessa tips för egenvård kommer att förändra ditt liv Behöver lite hjälp att utvidga din sociala krets ? ”Gör saker utanför hemmet som inkluderar andra människor”, säger Borten. Välj till exempel något som i allmänhet intresserar dig, som en löpklubb eller en offentlig tennisklass. 'Du kommer att bli förvånad över hur snabbt en grupp bildas.' Och även om det är fantastiskt att ha vänner IRL, kan även en online-community erbjuda vänlighet och ansvar. Försök att söka på Facebook efter grupper som kan erbjuda support ― till exempel en grupp för sorg / sorg. Eller sök grupper efter intressen (resor, matlagning, till och med virkning!) För att hitta likasinnade människor som kan lyfta ditt humör med en gemensam passion. Bara 'se till att onlinegruppen är en kärleksfull plats och involverar människor med ett gemensamt mål', säger Borten.
Omforma dina tankar för att sluta tänka på det förflutna.
Låt oss säga att efter ett uppehåll fortsätter du att säga till dig själv att du aldrig kommer att hitta kärlek igen. När allt kommer omkring känner du att ditt hjärta har rivits ut med en smörkniv och till och med tittat på Bröllopsångare om och om igen har inte hjälpt. Eller kanske du fick en inte så glödande recension från din chef på jobbet, så nu är du övertygad om att du aldrig kommer att befordras och du kanske har valt fel karriär helt.
Det är då det är dags att ändra din berättelse. Terapeuter kallar denna teknik kognitiv omstrukturering och det är en process där du identifierar och utmanar oroande och irrationella tankar. Ett sätt att göra detta: förvandla helt enkelt en negativ tanke till en positiv. Till exempel, säger McMillan, istället för att säga till dig själv: 'Jag ska vara ensam för alltid', försök att säga 'Jag kommer att hitta kärleken igen.' (Eller om det är en sträcka som till och med säger 'Jag Maj hitta kärleken igen, ”är bättre!) Du kommer att känna mer lugn och mindre sorg, och så småningom kommer du till och med att tro på det.
Tillbringa tid i naturen.
Rockmore rekommenderar att du upplever naturen med alla dina fem sinnen, som hon kallar 'beteendeaktivering.' Var uppmärksam på vad du ser, känner, hör, luktar och eventuellt smakar i naturen, och det kan hjälpa dig ur din nedgång. 'Att komma ur viloläge och vara aktiv stimulerar nervsystemet och ger människor möjlighet att se skönhet i världen', säger Rockland.
Det är också en del av anledningen till att tiden utanför kan minska stress och sänka blodtrycket , samt öka kreativitet , kognition och förväntad livslängd . Har du inte tid för en 6-mils vandring? Enligt en studie från 2019 spenderar du 120 minuter i veckan (eller drygt 17 minuter per dag) på att utforska din lokala park eller gå runt ditt grannskap kan förbättra din allmänna känsla av välbefinnande.
Sök hjälp om du tror att du har att göra med depression.
Om din sorg går längre än bluesen - dina sömnmönster och matvanor förändras, du är inte intresserad av aktiviteter du brukade njuta av, du har problem med att koncentrera dig eller fatta beslut - det kan betyda att det är mer än bara det. Och medans självhjälpsböcker är ett bra verktyg (rekommenderar Rockmore Lycka fällan och Slå Blues innan de slår dig ), kanske du tycker att det är mycket bra att prata med en terapeut.
Det viktigaste: Om du funderar på att skada dig själv, ring Nationell Livmoder för förebyggande av självmord på 1-800-273-8255 eller sms HEM till 741-741, Kristextlinje .
För fler berättelser som denna, anmäla dig till vår nyhetsbrev .
Annons - Fortsätt läsa nedan