Alla känner sig besegrade någon gång - Så här kommer du förbi det

Ditt Bästa Liv

 John M Lund Photography Inc.Getty Images

Få saker i livet är säkra. Men en sak vet vi (tyvärr) säkert? Vid ett eller annat tillfälle känner vi oss besegrade och djupt besvikna. Du kommer att bomba din stora presentation på jobbet (eller, värre, gå igenom igen för en kampanj), en liten kamp med din BFF kommer plötsligt att bli en fullblåst bästa vänavbrott , du kommer bli spökad för det som verkar som hundra gången kommer oväntade räkningar att tvinga dig att doppa in i dina redan minimala besparingar, eller, kanske som mamma eller pappa, kommer du att känna att dina dagar är fyllda med tjat, raserianfall, klagomål och noll samarbete .

Vi har alla varit där, och för att uttrycka det snyggt så är det inte kul. Men det kan finnas en uppåtriktad tid till din nedåttid: En studie i Journal of Personality and Social Psychology fann att människor som upplevde viss motgång var lyckligare, mer nöjda och bättre klara av livets höga och låga nivåer än människor som inte upplevde någon motgång. Nyckeln är dock hur vi hanterar besvikelser och hanterar att bli avskräckta - det är precis därför vi bad olika experter om deras råd om att komma över ett nederlag. (Spoilervarning: nej, du borde inte bara 'slappna av.')

Framåt, nio strategier som hjälper dig att hoppa tillbaka från att känna dig besegrad - och eventuellt bli ännu starkare, klokare och snällare i processen.


Tillåt dig att f ål.

Här är något som vi förmodligen alla kan komma överens om: Oavsett hur välmenande det är, det blir inte till hjälp att få veta att 'titta på den ljusa sidan', 'allt händer av en anledning' eller 'du behöver bara vara positiv'. I själva verket kan det också vara skadligt. 'Att undertrycka dina känslor - vare sig det är ilska, sorg, frustration eller sorg - kan faktiskt stärka dem', säger Kristin Neff , PhD, professor i psykologi vid University of Texas i Austin. Och det kan ta en vägtull på både ditt fysiska och känslomässiga välbefinnande: A 12-årig studie genomförd av Harvard School of Public Health och University of Rochester fann att de som undertryckte sina känslor hade en högre risk för för tidig död, medan en studie från 2017 publicerad i Journal of Personality and Social Psychology slutsatsen 'individer som accepterar snarare än bedömer sina mentala upplevelser kan uppnå bättre psykologisk hälsa, delvis för att acceptans hjälper dem att uppleva mindre negativa känslor som svar på stressfaktorer.'

Relaterade berättelser Dessa tips för egenvård kommer att förändra ditt liv Du vill bo i dessa mysiga träningsbyxor De bästa semesterfilmerna att strömma på Netflix

Så sätt på en perfekt ostliknande rom-com , ljus ett lyxigt doftljus , tillbringa dagen i världens mjukaste pyjamas och luta dig verkligen in i dina känslor. Uppriktiga jen , framgångstränare och författare till Du är en dålig och Badass vanor (ut 1 december), säger 'Det är viktigt att erkänna att du är en känslomässig varelse och låta det vara vad det är.'

Medan du inte kan kontrollera hur lång tid det tar att komma över känslor av nederlag eller besvikelse, kan du skapa en miljö som är mest gynnsam för läkning. För att göra det, försök att öva mer medkänsla. Neff säger att vanligtvis människor med hög självmedkänsla uppvisar tre beteenden: de är varma och snälla snarare än dömande om sin egen smärta och misslyckanden; de inser att misstag och lidande är en del av en delad mänsklig upplevelse; och de försöker inte undertrycka eller förneka sina negativa känslor, men de låter dem inte heller ta över. 'När du sätter ihop dessa tre, det är där magin händer,' säger Neff. 'Det gör en enorm skillnad.'

Föreställ dig vad du skulle säga till en vän i exakt samma situation - och säg det till dig själv.

Relaterade berättelser 35 Upplyftande citat för att stärka din tro 44 Sunshine Citat för att lysa upp din dag

Enligt Neff är en av de största missuppfattningarna om självmedkänsla tron ​​att det kommer att göra oss lat och självbelåtna. Det vill säga om vi inte har en inre borrsergeant kommer vi inte att vara motiverade att driva oss själva för att göra det bättre. 'Den främsta anledningen till att människor inte är snällare mot sig själva är att de tror att de måste vara hårda mot sig själva för att lyckas', säger hon. 'Men det är faktiskt tvärtom.' Inte bara har självmedkänsla förknippats med ökat personligt initiativ , men en serie experiment utförd av forskare vid University of Berkeley fann att 'att ta ett accepterande förhållningssätt till personligt misslyckande kan göra människor mer motiverade att förbättra sig själva.' För att inte tala om att överdriven självkritik kan skapa en mängd oavsiktliga konsekvenser, som rädsla att misslyckas och ökad prestationsångest . 'När vi är rädda för oss själva och vi är rädda för misslyckande gör det faktiskt det svårare för oss att göra vårt bästa', säger Neff.

Föreställ dig i stället vad du skulle säga till en vän eller familjemedlem genomgå samma situation - och säg sedan dessa ord till dig själv. 'Jag kommer att vara den första som erkänner att det kan kännas konstigt i början', säger Neff. 'Men saken är att vi redan talar till oss själva när vi säger saker som' du är så dum. 'Så vi hittar verkligen bara ett nytt sätt att prata med oss ​​själva.' Om du har haft turen att ha någon som är superuppmuntrande i ditt liv kan du också fråga dig själv, Vad skulle X säga till mig?

Ett annat alternativ: Du kan skriva ett brev till dig själv. 'Tillbringa ett stycke att komma i kontakt med det faktum att du går igenom en grov lapp, ett annat stycke som påminner dig själv om att du inte är ensam och ett sista stycke med fokus på konstruktiva förändringar som du kan göra för att känna dig lyckligare och friskare', säger Neff. 'Sammantaget tar det mindre än tio minuter, och när människor gör det kan de bli mer motiverade och motståndskraftiga och eventuellt uppleva mindre skam.' Faktiskt, en studie i Journal of Positive Psychology fann att deltagare som skrev ett självmedkännande brev varje dag under en vecka rapporterade lägre symtom på depression och större lycka i upp till tre månader senare.

Eller, ännu bättre, & hellip; faktiskt ringa en vän.

Det finns en anledning till att så många av oss ansluter till Beatles-texten: 'Jag klarar mig med lite hjälp från mina vänner.' Det är faktiskt sant - speciellt när du känner dig besegrad eller avskräckt. 'När vi är nere, tenderar vi att isolera oss, både bildligt och bokstavligt,' säger Andrea Owen , livscoach och författare till Hur man slutar känna sig som Sh * t . 'Vi slutar nå ut efter hjälp, vi drar oss tillbaka från våra sociala samhällen.' Ändå är social interaktion en sak som på ett tillförlitligt sätt ökar människors positiva känslor - det är därför det är viktigt att omge dig själv med människor som du verkligen kan dela dina erfarenheter med. (Behöver du hjälp med att utvidga din sociala krets? Här är några bra råd för hur man får nya vänner .)

Relaterade berättelser 20 läka böner att säga för en vän i nöd Hur man blir en bättre vän i den digitala tidsåldern 40 vänskapskurser för att skicka din BFF

'Jag kallar den här personen ditt medkännande vittne', säger Owen. 'Det är någon som du kan dela ditt mörker med och istället för att avfärda det, kommer de att sitta med dig och hålla i handen när du är redo att gå framåt.'

I själva verket enligt Angela Duckworth , Doktor, professor i psykologi vid University of Pennsylvania och författare till Grit: kraften i passion och uthållighet , starka sociala band är en gemensamhet som delas av varje gritparagon (tänk: högt genomförda individer, från fyra gånger Olympian Lindsay Vonn till en 13-årig nationell stavningsbi-mästare) hon har intervjuats eller studerat. 'Att ha grus låter som om du är en John Wayne-karaktär: Du ber inte om någon hjälp eftersom du är den här tuffa individen som lyckas mot alla odds', säger Duckworth. 'Men de har faktiskt alla någon i sitt liv som de kan erkänna sin osäkerhet för och lufta sin oro, vilket får mig att tro att de starka människorna är de som har modet att vara sårbara. '

Undvik att dra slutsatser.

Du får en inte så glödande recension från din chef på jobbet - vilket betyder att du inte är bra på ditt jobb, du kommer inte att få en höjning vid slutet av året, du kommer aldrig att befordras, så småningom bli avskedad, och kanske valde du helt fel karriär. Låter bekant? Det kallas katastrofiserande - eller förstorande - en process där vi tar en enda oroande tanke, spränger den ur proportioner och drömmer upp mardrömsscenarier som vi tror utan tvekan.

Enligt Owen är det också en konspirationsteori. 'När du har en bit information och fyller i tomrummen med saker som inte nödvändigtvis är faktiska, men som på något sätt är känslomässigt tillfredsställande', säger hon. 'Det är en konspirationsteori - och det gör vi hela tiden i våra egna liv.'

Relaterade berättelser Hur man blir en mer positiv person 9 sätt att bli av med negativ energi i ditt hem

Den goda nyheten är dock att det finns enkla strategier för att få dessa tankar under kontroll - och ingen innebär bara att snappa ur det. 'Om du hamnar i en spiral, ta ett steg tillbaka och försök att identifiera det som inledningsvis gav dig igång', säger Sincero. 'Då kan du fokusera på att ta itu med just den frågan i motsats till angreppet på varje sak som någonsin har gått fel i ditt liv.'

Ett annat alternativ är att försöka omformulera dina tankar. För att göra detta, identifiera de grundläggande fakta eller fakta (säg att du får en riktigt hög kreditkortsräkning) och ersätt sedan eventuella negativa möjligheter (du kommer inte att kunna betala av det, vilket kommer att skada din kreditpoäng, så att du aldrig kunna köpa ett hus) med neutrala möjligheter (det kan skada din kreditpoäng, men om det gör det, har du år att bygga upp det igen). 'Detta kan påverka inte bara hur du känner för dig själv utan också de beslut du fattar framöver', säger Owen.

Sätt ihop en andlig gymrutin.

Relaterade berättelser Oprah delar de sju böckerna som hjälper henne igenom De bästa målarböckerna för vuxna De bästa nya poddsändningarna från 2020 att gå vilse i

När du vill öka din fysiska hälsa går du till gymmet. När du vill öka din mentala och emotionella hälsa, går du till det andliga gymmet, enligt Sincero. 'I grund och botten är det en lista över saker som garanterar att förbättra ditt humör, sinne och syn', säger hon. ”Vilken musik får dig alltid i zonen? Vilka videor får dig att skratta utan att misslyckas? Vad böcker verkligen inspirerar dig ? Vad podcaster kan du lyssna på vid upprepning? ” Dessutom kan du också överväga att integrera en några minuters meditation , skriver in en tidskrift , gör en visionstavla , upprepar en positiv bekräftelse , och, ja, riktigt, svettframkallande träning in i ditt andliga träningspass.

Oavsett vilken kombination du väljer är dock en sak avgörande: ”Bli jävla specifik”, säger Sincero. Det betyder att bygga den perfekta pump-up spellistan på din telefon, snarare än att bara säga att du kommer att sätta på några optimistiska låtar eller lägga till ett par själsrörande podcaster till ditt bibliotek istället för att säga att du lyssnar på ett. 'Precis som allt annat i livet gör du dig själv en stor tjänst genom att vara vag - för vi har alla specifika saker som snabbt kan flytta vår sinnesstämning', säger hon. ”Det är viktigt att vara tydlig på vad det är och ha dem redo. Annars kan du bli överväldigad.

Unna dig själv en lugnande, mild känsla.

Enligt Neff kan självmedkänsla vara nära till hands - verkligen. 'Snäll, stödjande beröring är ett av de enklaste sätten att ta hand om och trösta sig själv', säger hon. 'Din kropp börjar lugna sig, och det kan ofta bana väg för hjärnan att följa.'

Det beror på att beröring är det första, och kanske mest djupgående, språket vi lär oss under våra första år av livet (tänk: föräldrar som vaggar upprörda barn), som primerar vår fysiologi för att svara på det. Som ett resultat stimuleras tryckreceptorer under huden när vi upplever beröring, som bär signaler till vagusnerven, vilket i sin tur saktar ner nervsystemet, sänker hjärtfrekvensen och blodtrycket och minskar aktiviteten hos stresshormonet kortisol . För att inte nämna det utlöser också frisättningen av neurotransmittorerna serotonin (vilket bidrar till välbefinnande och lycka), dopamin (som reglerar njutning) och oxytocin (som främjar känslor av förtroende). I en studie publicerad i Psykologisk vetenskap , deltagare som låg i en fMRI-hjärnskanner, som förutsåg en smärtsam explosion av vitt brus, visade ökad aktivitet i hjärnregioner i samband med stress. Men så snart de kände sina partners händer, sjönk aktivitetsnivån i alla regioner som förberedde sig för hotet.

Relaterade berättelser Hur man masserar din partner som ett proffs 12 nackmassager som smälter stress

Du behöver dock inte en partner för att unna dig en hjälpande hand. Nästa gång du känner dig upprörd eller självkritisk, försök att lägga handen på ditt hjärta när du tar några djupa andetag, smyger ömt i armen, vaggar ansiktet i händerna, ger dig själv en varm kram eller koppar en hand i den andra rekommenderar Neff. (Som ett alternativ kan du också använda en vägd filt .) 'Det är som om vi har den här superkraften i bakfickan, och vi är ofta inte ens medvetna om att vi har den', säger hon. 'Men när vi använder det, gör det en radikal skillnad i vår förmåga att hantera, vända saker och så småningom försöka igen.'

Gör något snällt för någon annan.

Trots vad du kanske har hört, pengar burk köp lycka - så länge du använder den för att hjälpa någon annan. I en studie publicerad i Vetenskap , gav forskare studenter vid University of British Columbia kuvert som innehöll $ 5 eller $ 20 och berättade för dem att spendera det antingen på sig själva eller andra. De upptäckte inte bara att de som spenderade pengarna på andra upplevde mer glädje än de som spenderade det på sig själva, men forskarna upptäckte också att ge bort lite pengar hade samma effekt på lycka som att ge bort mycket.

Relaterade berättelser Oprah om lagen om vänlighet som förändrade hennes liv Jag skickade 5 vänner dagligen bekräftelser för en vecka

'Att göra något för någon annan är ett av de bästa sätten att få dig att må bättre - speciellt i tider som denna, när världen aldrig saknas hos människor som behöver hjälp', säger Sincero. 'Att bara komma ut och åta sig att göra en förändring för andra kan ha en enorm inverkan.'

Men att ge tillbaka behöver inte betyda att du ger upp dina pengar och dollar - eller till och med hela din helg. Små handlingar av vänlighet kan vara lika effektiva, säger Sincero. Överväg att servera en måltid i ett närliggande soppkök, spendera en timme på att leka med katter och hundar i ditt lokala djurhem, överraska en granne med nybakade godisar, skriva ett tackmeddelande till din postföretag eller köra ett ärende för ett extremt upptagen vän, eller till och med lämna fina kommentarer på kamraternas Instagram-inlägg.

Förskjut ditt tänkesätt.

År 2006 publicerade professor i psykologi Carolford Dweck vid Stanford University Tänkesätt: Framgångens psykologi . I det identifierade hon två grundläggande tankesätt som formade hur människor närmade sig utmaningar: De med en fast inställning trodde att 'förmågor är huggen i sten, att du har en viss mängd och det är det,' sa hon Atlanten . Däremot trodde de med tillväxtstankar, 'att talanger och förmågor kunde utvecklas och att utmaningar var sättet att göra det', sa hon i samma intervju. 'Bakslag och feedback handlade inte om dina förmågor, de var information du kunde använda för att hjälpa dig själv att lära dig.'

Detta innehåll importeras från {embed-name}. Du kanske kan hitta samma innehåll i ett annat format, eller så kan du hitta mer information på deras webbplats.

Det senare är också något som alla Duckworths paragoner av grus - varav de flesta är självidentifierade optimister - har gemensamt. 'I vetenskaplig litteratur definieras optimister ofta som de som hanterar motgångar - att bli avskuren från teamet, bli avskedad från ditt jobb - genom att fokusera på de förändrade orsakerna', säger hon. ”Det är tanken att oavsett hur svårt det är så blir jag bättre på grund av det. Jag kommer att ha lärt mig något jag kanske inte har lärt mig annars. ” Ett exempel som Duckworth ger är Seattle Seahawks-tränare Pete Carroll i kölvattnet av lagets förödande sista minuten-förlust mot New England Patriots under Super Bowl XLIX. 'Peter Carroll var avskräckt - men bara för några ögonblick', säger hon. ”Och då kunde du se hans ansiktsuttryck förändras och han tänkte, vad gick specifikt fel och vad kan vi lära oss av det? ”Nästa gång du känner dig besegrad eller avskräckt, försök fråga dig själv exakt det.

Ta små steg framåt.

Relaterade berättelser Hemligheten att bli mer klar? En morgonrutin Hur man hanterar avslag

Redo att komma tillbaka? Bra! Men du kanske vill överväga att sätta dig in på mindre mål, rekommenderar Owen. 'En sak som jag har märkt bland många kvinnor är att de står upp, dammar av sig och gör dessa enorma mål', säger hon. ”Och lyssna, jag älskar stora, djärva mål, men ibland kan det faktiskt sätta upp oss för misslyckande, vilket oundvikligen får oss att återigen känna oss besegrade och avskräckta. För att säkerställa att du inte går från noll till 100 och tillbaka till noll igen föreslår Owen att du tar ditt höga mål (säg att springa fem gånger i veckan) och fråga dig själv, vad är det enda jag absolut kan göra? (I det här fallet kör du en dag i veckan.) Om det går bra, fortsätt sedan att ta små stegvisa steg mot ditt slutmål.

För fler berättelser som denna, Anmäl dig till vårt nyhetsbrev .

Detta innehåll skapas och underhålls av en tredje part och importeras till den här sidan för att hjälpa användare att tillhandahålla sina e-postadresser. Du kanske kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io Annons - Fortsätt läsa nedan